15/04/2014

O [bom] acompanhamento faz diferença!


São vários os estudos que demostram que treinar com acompanhamento direto de especialistas faz a diferença para os resultados! Recentemente, o estudo do Dr Paulo Gentil (2010) verificou que o grupo de iniciantes em musculação que recebeu a melhor assistência, mesmo seguindo protocolos idênticos de treino, obteve melhoras significativas tanto na avaliação dos membros superiores, e principalmente, nos resultados para membros inferiores (grupo 1 - melhora de 11,8%; grupo 2 - 1,4%). A relação de professor/aluno foi de 5 alunos por professor para o primeiro grupo e 20 a 25 alunos por professor no segundo.

Então, fique atento na hora de decidir aonde vai treinar, pois economizar e escolher um local com poucos professores ou sem profissionais habilitados para tal, pode prejudicar, e muito,  o seu objetivo.

Dica: se sua academia tem poucos profissionais e ainda por cima você treinar nos horários de pico, se esforce para ir num horário de menor demanda sempre que for possível ou escolha os dias menos frequentados, como quinta e sexta, para obter "feedbacks" do seu professor e saber se está seguindo o programa da maneira adequada.


* A imagem é meramente cômica/ilustrativa!




Anderson Santos é  Personal da Mais Atividade Física e atua no mercado de Atividade Física desde 2003.

26/09/2013

Confira 7 dicas valiosas para iniciar de vez uma atividade física.


Alguns têm mais, outros, menos disposição para fazer atividades físicas. Os motivos também podem variar, mas uma coisa é certa: quem se exercita ganha inúmeros benefícios para uma vida mais saudável, reduzindo a incidência de fatores de risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão arterial, diabetes e aumento dos níveis de colesterol, e contribuindo para seu controle.

Entretanto, é fundamental uma avaliação médica antes de se iniciar qualquer atividade, até mesmo as mais simples, como uma caminhada matinal. Quem orienta é o cardiologista Alex Felix, do Bronstein Medicina Diagnóstica. Segundo o especialista, além de passar pela avaliação clínica de um médico – obrigatória para qualquer prática esportiva –, pode ser necessária a complementação com outros métodos diagnósticos, mesmo em pacientes jovens, de acordo com sua história familiar, exame físico e queixas clínicas associadas.
Algumas pessoas devem adicionar um teste ergométrico a essa lista. “Caso o praticante já tenha pressão alta, alguns tipos de arritmia cardíaca ou sinta cansaço e desconforto no peito, devem ser feitos, além da avaliação física e do eletrocardiograma, um teste ergométrico e um ecocardiograma. Mas vale reforçar que esses exames devem ser solicitados após a avaliação criteriosa de um médico”, afirma Félix.
Confira as dicas valiosas para iniciar suas atividades físicas com saúde e ter um resultado ainda melhor:
1. Saúde em Dia
É importante fazer uma avaliação completa na própria academia ou no médico de sua preferência. Conhecer os níveis pressóricos e a frequência cardíaca, as medidas antropométricas e o Índice de Massa Corporal (IMC) ajuda seu professor ou personal trainer a orientá-lo na escolha da atividade física mais adequada. 
2. Roupa Perfeita
Use roupas leves e tênis confortáveis. Existem diferentes modelos para cada tipo de atividade e para os diferentes tipos de pisada, no caso dos tênis.
3.Corpo Preparado
Sempre que possível realize um aquecimento geral, que pode ser feito em qualquer aparelho ergométrico  como transport, esteira ou bicicleta durante 5' a 10' para atividades em geral ou com um aquecimento específico para a modilidade que irá praticar em seguida. Por exemplo, na musculação  realizar uma série com 50% da carga antes de começar o treino propriamente dito. Na maioria dos casos é mais importante esse procedimento do que apenas alongar.
4. Hidratação
Hidrate-se antes, durante e depois do treino. Antes atividades de longa duração você já deve estar hidratado antes do treino. É o caso das corridas longas e esportes coletivos, onde é necessário iniciar o processo desde o dia anterior.
5. Fuja da Rotina
Mesmo que você tenha uma determinada rotina de exercícios de musculação ou corrida, procure diversificar e conhecer outras modalidades. Isso também serve para praticantes de esportes em geral, principalmente para os iniciantes. Desta maneira fica mais fácil se manter ativo e variar quando estiver se sentindo desmotivado. Converse com seu professor e saiba as melhores combinações para suas atividades.
6. Um Passo de Cada Vez
Aumente a intensidade de seus exercícios gradualmente. Siga sempre a orientação de seu professor para ir adiante em seu treinamento. Evite lesões. Vá com calma. As primeiras aulas, mesmo sem resultados aparentes, são importantíssimas para adaptação e fortalecimento dos músculos, das articulações e da adaptação geral do organismo.
7. Crie uma meta de médio prazo
Manter-se focado é uma das maneiras mais eficientes de alcançar o seu objetivo. Assim, estabelecer um prazo irá ajudá-lo a não faltar aos treinos e manter-se fiel a dieta. Estudos mostram que o momento crítico para o abandono das atividades é em torno do primeiros meses. Trace um objetivo para os primeiros três meses e seja firme. Vencendo essa barreira tudo ficará mais fácil!  







Anderson Santos é  Personal da Mais Atividade Física e atual no mercado de Atividade Física desde 2003. 





14/09/2013

20 dicas para você fazer bonito em corridas de rua!

Correr está em alta e muitas pessoas estão ingressando agora neste prazeroso esporte. Não é a toa que praticamente todo final de semana ocorre uma grande corrida nas maiores cidades do país, com milhares de participantes, muitos deles estreantes.  Dentre estes existem muitos perfis e objetivos diversos, dos quais podemos citar os que desejam vivenciar o momento totalmente despreocupados com o tempo, alguns aproveitando a paisagem e confraternizando com outros participantes, outros que se dedicaram aos treinos para fazer bonito em sua competição particular, os nem tão preparados assim e que atravessam a linha de chegada à base do “deus me acuda”, entre outros, ou seja, é muita gente preparada e outros nem tão preparados assim no mesmo lugar.
É bem verdade que esse não é o ideal, melhor seria que todos fossem instruídos como se comportar, gozassem de plena saúde (com os exames médicos em dia) e preparados a cumprir a distância a qual fizeram escolha no momento da inscrição, de maneira “confortável”. Como sabemos que esta não é a realidade elaboramos uma lista com 20 dicas para que tudo ocorra bem em sua prova, desde o pré, durante e o pós-corrida, diminuindo o risco de que surpresas desagradáveis ocorram.

Para facilitar dividimos em categorias.

SAÚDE em 1º LUGAR
1- Antes de tudo faça uma visita a seu médico para atestar como anda a sua saúde e não a coloque em risco. Não deixe para descobrir se está bem ou não de saúde depois de sentir-se mal. Algumas corridas ocorrem em condições climáticas adversas (como calor ou muito frio, por exemplo), o que exige bem mais de seu corpo.

TÊNIS E PÉS
2- Se você tem mais de um tênis a disposição escolha com antecedência com qual irá correr, levando em consideração as características do tênis e da sua pisada (pronada, supinada ou neutra) e sobretudo o conforto;
3- Os tênis de corrida foram projetados para serem usados com os cadarços atacados até os últimos furos.  Isso faz com que seu pé se mantenha na posição correta dentro do mesmo, mantendo o calcanhar na zona de absorção de impacto e impedindo que os dedos não se projetem a frente, tocando na dianteira do tênis, incomodando e formando calos durante a prova;
4- Escolha uma meia que gere conforto, de preferência de algodão e que tenham sido testadas em seus treinos. Algumas meias possuem tecnologia específica para a corrida, como pontos de compressão, por exemplo. Utilizar meias de cano muito curto pode causar desconforto no tendão calcâneo (de Aquiles), causando ferimentos durante a prova pelo atrito do tênis e o mesmo;
5- Não corte as unhas na noite anterior a prova.  Parece besteira, mas a ponta dos seus dedos pode ficar sensível e incomodar bastante no dia da corrida;
6- Deixe seu tênis descansar!  Alguns estudos mostram que após uma corrida a deformação sofrida pelo tênis pode levar até 48 horas para voltar ao normal;
7- IMPORTANTISSÍMO e mais simples de todos: dê dois laços no seu cadarço. É muito comum ver dezenas de pessoas parando para amarar o tênis no meio da prova, o que acarretará num pior tempo total do percurso, sendo este principal objetivo de muitos.

ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO
8- Hidrate-se bem desde o dia anterior a corrida. É importante beber de 3 a 4 litros de líquidos (sucos e água) de maneira fracionada desde o dia que antecede a corrida. Nada de bebidas gaseificadas e com álcool. Fique de olho na coloração da sua urina, mantendo-a sempre límpida, esse é um ótimo parâmetro;
9- Não deixe para experimentar novidades (suplementos) no dia que antecede ou no dia da prova. Não será uma boa descobrir se você não se da bem com determinadas substâncias ou se é alérgico no meio da corrida e isso vale para os famosos géis de carboidrato;
10- No dia que antecede a prova faça suas refeições num lugar confiável!  Nada de comer alimentos que não conhece, não é o momento de experimentar novos sabores. Deixe isso para depois da prova;
11- Em corridas longas é importante fazer uma dieta rica em carboidratos um ou dois dias antes da prova para que suas reservas energéticas estejam nas condições ideais;
12- Não vá correr de barriga vazia! Alimente-se antes das provas. De maneira geral, carboidratos simples (pães brancos, torradas, geleias, sucos com açúcar) são boas opções quando ingeridos até uma hora antes da sua corrida.

ACESSÓRIOS
13- Use fones resistentes à água e ao suor. Se você não dispensa uma boa música ao correr não pode cometer esse erro. Fones convencionais deixam de tocar quando entram em contato com o suor ou água. Outro detalhe importante é ver se o seu fone se adapta ao formato da sua orelha. Caso fique caindo pode se tornar um contratempo. Se nenhum se adapta, um alternativa é usar uma fita adesiva para prendê-lo;
14- Use roupas de proteção UV e em lugares frios use roupas apropriadas. Correr mais de uma hora no sol intenso ou num frio de rachar não é a melhor das sensações;
15- Use protetor solar específico para o rosto e um comum para o resto do corpo. protetores comuns escorem e podem provocar ardência e irritação quando entram em contato com os olhos.

ORGANIZE-SE
14- Antes de dormir separe todo o seu material (corridas matinais). Coloque tudo junto para não ficar procurando tudo em cima da hora;
15- Chegue cedo ao local do evento (IMPORTANTÍSSIMO!).  Grandes eventos geram interdições de ruas e avenidas e podem causar transtorno para quem está se dirigindo ao mesmo. Isso sem contar que a dificuldade para estacionar. Se preparar e chegar depois da largada não faz parte do planejado!
16- Carregue todos os seus aparelhos eletrônicos no dia anterior. Celular e relógio com GPS, baterias do fone de ouvido, aparelho de MP3, pilha do medidor de frequência cardíaca e por ai vai. Melhor checar tudo com antecedência!
16- Antes de sair de casa vá ao banheiro ou pelo menos tente! Imagine uma dor de barriga na hora da corrida ou aquela vontade incontrolável de fazer xixi durante a prova. Nem sempre é possível, mas é melhor tentar evita-las.
17- Vá dormir cedo! Se a corrida é pela manhã seu corpo cobrará o preço por você ter descansado pouco na noite anterior;
18- Comprovantes e entrega dos kits
Salve uma cópia do seu pagamento em uma pasta em seu computador e guarde bem seu comprovante caso tenha pagado em boleto. Fique atento ao dia de pegar o kit, já que a maioria dos eventos estabelece dia e horário para a tal.
PERFORMANCE
19- Crie uma estratégia! Em toda corrida você deve ter em mente uma estratégia, independente do seu nível de condicionamento e objetivo. Uma boa alternativa é conhecer o seu ritmo por quilometro, conhecido como “pace”. Com ele em mente você  pode iniciar a corrida num ritmo mais lento, manter-se um pouco abaixo do seu limite durante a maior parte do tempo e deixar para acelerar nos quilômetros finais. Neste exemplo o percurso seria dividido em 3 etapas, um exemplo clássico de estratégia.
20- Respeite seus LIMITES! Fique atento aos sinais que seu corpo lhe dá durante a prova e respeite-se. Independente se você já fez super-tempos no passado ou se está bem preparado e essa é sua prova preferida, pode ser que você não esteja bem naquele determinado dia. Não arrisque tudo, opte por sua saúde caso não esteja se sentindo bem. No caso de sentir algum desconforto no final da prova dirija-se imediatamente ao posto médico. 



Esperamos ter ajudado! Uma ótima prova, segura e sem surpresa a todos.



Texto escrito pelo Educador Físico Anderson Santos, Personal da Mais Atividade Física.