23/07/2014

Aumente os RESULTADOS do seu TREINO!

Vários praticantes criam resistência em treinar com cargas mais elevadas, o que prejudica e prolonga o tempo para obtenção de resultados, principalmente estéticos. Este comportamento é fruto da falta de informação e de alguns mitos que acompanham os treinos intensos. É preciso deixar claro que para aderir a treinos mais intensos é necessário passar por um período de adaptação, estabelecido pelo professor/treinador.
A musculação bem orientada gera importantes benefícios à saúde, mas para estética é necessário treinar próximo ao seu limite em todos os treinos, aplicando mais qualidade ao sua sessão.

Abaixo seguem as dicas para que sua sessão de treino tenha mais qualidade e intensidade:

1- Amplitude do movimento e velocidade de execução: durante a execução do exercício, salvo situações especificas, o movimento deverá ser executado em sua total amplitude, de forma lenta, controlada e sem pausas de descanso nos pontos de “conforto”. Estes ocorrem quando a musculatura se encontra totalmente estendida ou flexionada. Provável prejuízo: caso essa dica não seja observada a intensidade do exercício será menor e a flexibilidade poderá ser prejudicada em longo prazo.

2- Número de repetições: o número proposto de repetições de cada série deve receber uma atenção especial. Ele é o objetivo a ser alcançado durante uma série. Vamos ao exemplo: caso sua série seja de 10 repetições e durante a execução perceba-se que é possível realizar mais 2 repetições, não pare, continue até a 12º repetição, caso este seja o seu limite. Se ainda restar outra série, ajuste a carga e tente se aproximar do número de repetições proposto (neste caso 10). Lembre-se que seu músculo não sabe contar, você sabe contar! Para realizar essas repetições máximas é preciso aumentar seu nível de tolerância à dor, já que ir até a “falha muscular” gera certo desconforto. Provável prejuízo: a musculatura se desenvolve a partir dos estímulos promovidos, caso estes sejam insuficientes (repetições fáceis) os resultados não serão os esperados.

3- Intervalo de recuperação: o intervalo entre os exercícios e entre séries é uma das variáveis mais importantes, pois o “descanso” entre um estímulo e outro é determinante para o resultado. Portanto, respeite o intervalo determinado, pois ele contribui para que as alterações promovidas pelos estímulos não sejam insuficientes, devido às longas recuperações entre as séries. Provável prejuízo: o objetivo do treino não é alcançado por conta da excessiva recuperação muscular e diminuição da intensidade do treino.

Claro que existem outros fatores e orientações que colaboram para melhorar a intensidade, qualidade de sua sessão de treino, mas iniciando com as citadas já será um grande avanço aos seus resultados. 





Anderson Santos é  Personal da Mais Atividade Física e atual no mercado de Atividade Física desde 2003. 




15/04/2014

O [bom] acompanhamento faz diferença!


São vários os estudos que demostram que treinar com acompanhamento direto de especialistas faz a diferença para os resultados! Recentemente, o estudo do Dr Paulo Gentil (2010) verificou que o grupo de iniciantes em musculação que recebeu a melhor assistência, mesmo seguindo protocolos idênticos de treino, obteve melhoras significativas tanto na avaliação dos membros superiores, e principalmente, nos resultados para membros inferiores (grupo 1 - melhora de 11,8%; grupo 2 - 1,4%). A relação de professor/aluno foi de 5 alunos por professor para o primeiro grupo e 20 a 25 alunos por professor no segundo.

Então, fique atento na hora de decidir aonde vai treinar, pois economizar e escolher um local com poucos professores ou sem profissionais habilitados para tal, pode prejudicar, e muito,  o seu objetivo.

Dica: se sua academia tem poucos profissionais e ainda por cima você treinar nos horários de pico, se esforce para ir num horário de menor demanda sempre que for possível ou escolha os dias menos frequentados, como quinta e sexta, para obter "feedbacks" do seu professor e saber se está seguindo o programa da maneira adequada.


* A imagem é meramente cômica/ilustrativa!




Anderson Santos é  Personal da Mais Atividade Física e atua no mercado de Atividade Física desde 2003.

26/09/2013

Confira 7 dicas valiosas para iniciar de vez uma atividade física.


Alguns têm mais, outros, menos disposição para fazer atividades físicas. Os motivos também podem variar, mas uma coisa é certa: quem se exercita ganha inúmeros benefícios para uma vida mais saudável, reduzindo a incidência de fatores de risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão arterial, diabetes e aumento dos níveis de colesterol, e contribuindo para seu controle.

Entretanto, é fundamental uma avaliação médica antes de se iniciar qualquer atividade, até mesmo as mais simples, como uma caminhada matinal. Quem orienta é o cardiologista Alex Felix, do Bronstein Medicina Diagnóstica. Segundo o especialista, além de passar pela avaliação clínica de um médico – obrigatória para qualquer prática esportiva –, pode ser necessária a complementação com outros métodos diagnósticos, mesmo em pacientes jovens, de acordo com sua história familiar, exame físico e queixas clínicas associadas.
Algumas pessoas devem adicionar um teste ergométrico a essa lista. “Caso o praticante já tenha pressão alta, alguns tipos de arritmia cardíaca ou sinta cansaço e desconforto no peito, devem ser feitos, além da avaliação física e do eletrocardiograma, um teste ergométrico e um ecocardiograma. Mas vale reforçar que esses exames devem ser solicitados após a avaliação criteriosa de um médico”, afirma Félix.
Confira as dicas valiosas para iniciar suas atividades físicas com saúde e ter um resultado ainda melhor:
1. Saúde em Dia
É importante fazer uma avaliação completa na própria academia ou no médico de sua preferência. Conhecer os níveis pressóricos e a frequência cardíaca, as medidas antropométricas e o Índice de Massa Corporal (IMC) ajuda seu professor ou personal trainer a orientá-lo na escolha da atividade física mais adequada. 
2. Roupa Perfeita
Use roupas leves e tênis confortáveis. Existem diferentes modelos para cada tipo de atividade e para os diferentes tipos de pisada, no caso dos tênis.
3.Corpo Preparado
Sempre que possível realize um aquecimento geral, que pode ser feito em qualquer aparelho ergométrico  como transport, esteira ou bicicleta durante 5' a 10' para atividades em geral ou com um aquecimento específico para a modilidade que irá praticar em seguida. Por exemplo, na musculação  realizar uma série com 50% da carga antes de começar o treino propriamente dito. Na maioria dos casos é mais importante esse procedimento do que apenas alongar.
4. Hidratação
Hidrate-se antes, durante e depois do treino. Antes atividades de longa duração você já deve estar hidratado antes do treino. É o caso das corridas longas e esportes coletivos, onde é necessário iniciar o processo desde o dia anterior.
5. Fuja da Rotina
Mesmo que você tenha uma determinada rotina de exercícios de musculação ou corrida, procure diversificar e conhecer outras modalidades. Isso também serve para praticantes de esportes em geral, principalmente para os iniciantes. Desta maneira fica mais fácil se manter ativo e variar quando estiver se sentindo desmotivado. Converse com seu professor e saiba as melhores combinações para suas atividades.
6. Um Passo de Cada Vez
Aumente a intensidade de seus exercícios gradualmente. Siga sempre a orientação de seu professor para ir adiante em seu treinamento. Evite lesões. Vá com calma. As primeiras aulas, mesmo sem resultados aparentes, são importantíssimas para adaptação e fortalecimento dos músculos, das articulações e da adaptação geral do organismo.
7. Crie uma meta de médio prazo
Manter-se focado é uma das maneiras mais eficientes de alcançar o seu objetivo. Assim, estabelecer um prazo irá ajudá-lo a não faltar aos treinos e manter-se fiel a dieta. Estudos mostram que o momento crítico para o abandono das atividades é em torno do primeiros meses. Trace um objetivo para os primeiros três meses e seja firme. Vencendo essa barreira tudo ficará mais fácil!  







Anderson Santos é  Personal da Mais Atividade Física e atual no mercado de Atividade Física desde 2003.