21 de out de 2010

ABDÔMEN - Qual a melhor SOLUÇÃO?


Os padrões de beleza e estética mudam ao longo do tempo e podemos comprovar a afirmação comparando propagandas de décadas atrás com as atuais. Hoje, com a globalização, temos um perfil estético quase uniforme entre as populações, com uma certa predominância da  cultura estética americana sobre as demais. Aqui, não venho defender se é certo ou não a adoção desses perfis, muito menos as implicações psicológicas impostas a homens e mulheres que sonham em obter esse tipo de corpo, mas se existe algo que é unanimidade dentro desse novo padrão de beleza, é a ausência de um abdômen saliente. Não necessariamente aquele com "gominhos", onde poderíamos lavar roupa, falo aqui de um abdômen sem gordura, pelo menos aparentemente.
Ter ou conquistar um abdômen como o descrito, já é símbolo do êxito e os “sortudos” que os possuem só esperam uma oportunidade para e exibi-los como troféu, restando aos outros (97,73%) frequentadores da academia a cobiça.
Conheça SUA musculatura abdominal!
Partindo desta constatação vou resumir um artigo interessante, escrito pelo professor Ms. Paulo Gentil, um dos grandes professores de educação do nosso país, intitulado de “abdômen - Qual a melhor solução?” Paulo Gentil deu nota de 1 a 5 sobre as alternativas mais usadas para se chegar a esse objetivo. São elas:
1- Exercícios aeróbicos: não é a melhor opção, principalmente quando é eleito salvador da “pátria abdominal”, mais ajuda a promover um maior gasto calórico. Melhor  aliado a outras atividades e de maneira intervalada. NOTA: 2,5.
2- Musculação: uma boa maneira de perder gordura, mantendo ou aumentando a massa magra. Funciona melhor quando se treina em alta intensidade.  NOTA: 3,0.
3- Dietas: se lhe recomendarem a dieta que seca barriga, desconfie. A dieta reduz a quantidade total da gordura corporal e não apenas de uma área específica. O equilíbrio dos nutrientes é o melhor caminho. NOTA: 4,0.
4- Postura: a adoção de uma postura adequada é um diferencial entre um abdômen com um bela estética e um projetado a frente, por exemplo. Procure seu professor e veja como anda a sua. NOTA: 4,0.
5- Genética: vai do acúmulo de gordura na região, passando pela aparência natural da musculatura, a textura da pele (quanto mais fina melhor). Existem pessoas privilegiadas que mesmo comendo de tudo possuem uma boa definição, visível em alguns pescadores e trabalhadores informais da orla, por exemplo. NOTA: 4,5.
6- Comportamento: essa talvez seja novidade, mas altos níveis de estresse facilitam o acúmulo de gordura na região. Uma maior atenção a qualidade de vida merece uma NOTA: 3,0.
7- Intervenções invasivas: funcionam muito bem no curto prazo, mas sem adoção de hábitos saudáveis mais consistentes podem significar dinheiro jogado fora. No caso da lipo pode fazer milagre (uma NOTA 5), isto se você ainda permanecer por aqui para ver os resultados. O professor não deu nota, por não ser especialista em lipoaspiração.
 Enfim, não existe uma solução mágica, rápida e definitiva. A combinação de atividade física, alimentação, atitudes saudáveis e uma boa postura, podem trazer ótimos resultados. Se você se encontra nos grupo dos 97,73% (não leve a sério esse valor) não se desespere, quem sabe não causamos uma revolução e mudamos estes padrões, afinal de contas somos a maioria esmagadora!
  Matéria do personal da MAIS Atividade Física Anderson Santos

12 de out de 2010

Dicas nutricionais para atividade física

 Se você me disser que seguir um programa nutricional equilibrado é melhor do que comer de tudo, meus parabéns! Na verdade seguir uma dieta é o grande obstáculo para a maioria dos praticantes de atividade física. Independente do objetivo ser saúde, estética ou melhora de desempenho, não podemos fugir do equilíbrio alimentar. Consultar um especialista (nutricionista) é um investimento que você estará fazendo em si próprio e que é o diferencial para atingir das metas traçadas. Para tal, encontramos no mercado a opção de nutricionistas que se especializam em exercício, sendo está à opção mais procurada por clientes de academias.
Frequentemente postaremos sobre nutrição neste espaço, com ajuda de profissionais de nutrição de destaque. Nossa intenção é facilitar o entendimento a respeito das dietas e sua influência para os resultados. Tentaremos desmistificar a idéia de "missão impossível" quando se fala em aderir hábitos alimentares saudáveis. Começaremos com dicas básicas que poderão ajudá-los a adequar sua dieta e treinamento.
Dicas para praticantes de atividades físicas
  • As 3 dicas básicas: variedade, moderação e salubridade. Não há alimento mágico, dietas monótonas levam a carências. Até mesmo refrigerantes e salgadinhos, com moderação, podem ser ajustados a uma dieta equilibrada, simplesmente faça escolhas sadias na próxima refeição. Escolhas alimentos naturais ou ligeiramente processados sempre que possível.
  • Os lanches serão seus aliados: eles podem ser bons se você fizer escolhas saudáveis. Isto inclui: iogurte, frutas, sucos, barras de cereais, biscoitos com fibras, sanduíches, etc.
  • São importantes para não chegar ao almoço e jantar com muita fome, nos educar a comer pouco por vez e ter sempre energia para exercícios. ASSIM: até 1 hora antes de exercício use 1 sólido + 1 líquido. 30 minutos antes, só um líquido.
  • Aumente as fibras de sua dieta: elas melhoram o funcionamento do intestino, aumentam a saciedade e diminuem o mau colesterol. Exemplos: frutas com casca, verduras, raízes, cereais integrais. IMPORTANTE! Usando + fibra, use + líquidos.
  • Após exercícios: coma carboidratos, eles repõem energia para próximos treinos e economizam proteínas. É a melhor hora para comer um “docinho”, USE os de alta glicemia: doces, pães, massas, raízes, frutas secas, sucos, frutas.
  • Durante exercícios: reponha líquidos. Até 1 hora=água. Mais de 1 hora (pesado)=bebida esportiva ou maltodextrina (tipo de açúcar) no suco ou chá gelado, isto retarda o cansaço. 
     Note que não existem milagres, as mudanças duradouras são aquelas oriundas de mudanças comportamentais consistentes, obtidas, geralmente, em longo prazo.

Consultoria: Roberta Costi (nutricionista esportiva) – CRN 1930.




5 de out de 2010

Treine COM QUALIDADE na MUSCULAÇÃO!


No dia a dia da academia percebemos que vários praticantes criam resistência em treinar com cargas mais elevadas, fato que prejudica e prolonga o tempo de obtenção de resultados, principalmente quando estes estão atrelados a mudanças estéticas. Esse comportamento é fruto da falta de informação e de alguns mitos que acompanham os treinos intensos. Fatores como preguiça e baixa tolerância à dor também se apresentam como empecilhos à aderência a esse estilo de treinamento. Esta combinação impede que inúmeros clientes de academias vivenciem resultados, sendo um dos motivos que explicam os expressivos números de desistência e abandono dos exercícios.

É importante ressaltar que a individualidade genética limita ou facilita os resultados para determinada pessoa, e mesmo se utilizamos o mesmo treino e dieta os resultados não serão os mesmos. Também temos que deixar claro que para aderir a treinos intensos é preciso passar por todos os períodos de adaptação, etabelecido por seu professor/treinador. A musculação bem orientada gera importantes benefícios, que vão além da estética, tais como: prevenir a osteoporose, fortalecer ossos e tendões, aumentar a força em idosos (proporcionando maior autonomia), melhorar a postura, aumentar o desempenho esportivo, entre outros. Alguns destes podem ser alcançados com estímulos menores, mas a sua maioria necessita de uma intensidade adequada para ocorrer que muitas vezes exigirá que você treine próximo ao seu limite. 
Abaixo seguem algumas dicas que darão mais qualidade ao seu treino, deixando-o mais intenso. Note que não é apenas através do incremento de cargas maiores que aumentaremos a intensidade.
1- Amplitude do movimento e velocidade de execução: durante a execução do exercício, salvo situações especificas, o movimento deverá ser executado em sua total amplitude, de forma lenta, controlada e sem pausas de descanso nos pontos de “conforto”. Este ponto ocorre quando a musculatura se encontra totalmente estendida ou flexionada. Provável prejuízo: caso essa dica não seja observada a intensidade do exercício será menor e a flexibilidade poderá ser prejudicada em longo prazo.

2- Número de repetições: o número proposto de repetições de cada série deve receber uma atenção especial. Ele é o objetivo a ser alcançado durante uma série. Vamos ao exemplo: caso sua série seja de 10 repetições e durante a execução perceba-se que é possível realizar mais 2 repetições, não pare, continue até a 12º repetição, caso este seja o seu limite. Se ainda restar outra série, ajuste a carga e tente se aproximar do número de repetições proposto (neste caso 10). Lembre-se que seu músculo não sabe contar, você sabe contar! Provável prejuízo: a musculatura se desenvolve a partir dos estímulos promovidos pelo treino que você está se submetendo, caso esse estímulo seja insuficiente (repetições fáceis) os resultados não serão os esperados.
3- Intervalo de recuperação: o intervalo entre os exercícios e entre séries é uma das variáveis mais importantes, pois o “descanso” entre um estímulo e outro é determinante para o resultado. Portanto, respeite o intervalo determinado, pois ele contribui para que as alterações promovidas pelo estímulo não sejam insuficientes, devido as longas recuperações entre as séries. Provável prejuízo: o objetivo do treino não é alcançado por conta da excessiva recuperação muscular e diminuição da intensidade do treino.
Caso você tenha dúvidas converse com seu professor/treinador e solicite orientação. Certamente ele o ajudará. Bom treinos!