10 de nov de 2011

TECNOLOGIA E ATIV. FÍSICA: conheça os melhores aplicativos para ficar em forma com ajuda do celular.

Não é de hoje que a tecnologia tem sido vista como um dos aliados do sedentarismo. Essa fama tem origem nas diversas invenções que fizeram que nosso nível diário de atividade física fosse diminuído, das quais podemos citar o controle remoto da televisão, cambio automáticos dos veículos, máquina de lavar, os inúmeros tipos de videogames, computadores, entre outros. Para supressa de muitos mostraremos que a união da tecnologia e atividade física tornou-se possível a medida que têm-se criados programas (aplicativos) voltados para praticantes de atividade física, com um detalhe,  todos a um toque de nossos dedos. Para tal, basta você deve ter em mão um smartphone e realizar uma busca rápida em sua “loja virtual” para verificar a enorme quantidade de opções. A app store/iTunes da apple, a android Market da google e a Ovi da Nokia estão entre as mais conhecidas e dispõem de aplicativos para todos os gostos, que prometem ajudar fazer você perder peso, entrar em forma (seja correndo ou treinando com pesos), melhorar seu sono, controlar a quantidade de água que você ingere ao dia, entre outros.
Neste texto facilitamos sua vida e pesquisamos programas que “rodam” nos diferentes sistemas operacionais presentes no mercado. Selecionamos aplicativos que auxiliam no controle/perda de peso, ajudam seu treino na academia ou em casa e que, literalmente, "correm ao seu lado". Boa parte desses programas alertam que seu uso limita-se a usuários que possuam mais de 18 anos, sem restrições médicas (doenças prévias e gestação, por exemplo) e esclarecem que não se propõem a substituir a consulta a um profissional especializado. Dividimos os aplicativos em grupos e decidimos colocar mais de uma opção para que prove e faça suas escolhas. Selecionamos os melhores, entre dezenas, que fizeram parte nossa pesquisa.  Vamos a eles:
NUTRIÇÃO/CONTROLE DE PESO
Estes aplicativos usam informações como peso, idade, altura e outros dados para tentar deixar as sugestões de alimentação mais próximas de uma dieta personalizada. Ajudam a controlar o peso ao longo do tempo, disponibilizando gráficos para melhor visualização. Alguns oferecem leitores de códigos de barras que identificam os alimentos sugeridos, além de um diário de exercícios, onde você registra o histórico de calorias gastas nele. Esses programas sincronizam os resultados obtidos com seus sites, gerando um acompanhamento a distância que ajuda os clientes a se manterem firme na dieta.
1- Nutrabem - Um dos melhores! Possue uma ótima interface e foi, segundo o desenvolvedor, produzido com base nos hábitos alimentares dos brasileiros. Divide as calorias totais em 6 refeições propostas ao longo do dia. Outro diferencial é disponibilizar uma tabela de equivalência para substituição dos alimentos. Onde encontrar: app store $4,99. Português BR. Link youtube: http://migre.me/67b2W.
2- Contador de Caloria Fats – Muito bom! Realiza uma pesquisa online de inúmeros alimentos (de frutas a bebidas alcoólicas), relatando sua informação nutricional e o percentual de quanto o mesmo colabora em sua dieta. Alguns restaurantes, produtos de marcas populares e supermercados disponibilizam as informações nutricionais de seus produtos, que são acessadas com um clique. Onde encontrar: app store e android market FREE. Português BR.
3- BOA FORMA calculador de calorias - Ótimo programa! Com este aplicativo você controlará facilmente sua meta diária de calorias. No 1º acesso você preenche seus dados pessoas e seu objetivo com a dieta, que pode ser modificado ao longo do tempo. Em uma única tela você tem acesso a todas as funcionalidades, que incluem o contador calórico e acesso a gráficos de como anda sua alimentação, dicas de treinos e alimentação. Onde encontrar: app store FREE. Português BR. Clique aqui para visitar o site.
4- Diet Me – Seu diferencial é sugerir os alimentos de cada refeição. Caso você não goste do sugerido bastar “chacoalhar” seu telefone e ele mudará o cardápio. Você pode consultar o q ue ingerir pré e pós-tareino, por exemplo, além de receber dicas diárias de uma boa alimentação. Onde encontrar: app store FREE. Português BR.
MUSCULAÇÃO/TREINO FUNCIONAL
Esses aplicativos disponibilizam uma imensidão de exercícios, por foto ou vídeo, a depender do programa. Neles você tem a opção de montar o seu treino de musculação ou de exercícios funcionais e verificar através por gráficos seu desempenho. Alguns marcam o seu intervalo e dão feedback após o término do exercício.
5- iMuscle iPhone edition – Ótimo app! Provavelmente o mais completo. Possibilitando a visualização de todos exercícios cadastrados através de vídeos. O programa é em inglês, mas basta visualizar o tutorial oferecido na tela inicial para aprender facilmente como utilizá-lo. Alguns de  seus diferenciais são a visualização todos os músculos em 3D e permitir que mais de um usuário registre seu treino, pois permite a adicionar de mais de um perfil no aplicativo. Onde encontrar: app store $1,99. Inglês. Link youtube: http://migre.me/67ce3.
6- iPersonal Trainer – Muito bom! É bem mais leve (disponibiliza seus vídeos via youtube) e possui uma interface fácil. Para iniciar a atividade o praticante deve escolher entre o treino de musculação tradicional, treino em circuito ou treinamento funcional. O programa também disponibiliza treinos prontos para esportes como futebol e tênis. Onde encontrar: app store na versão FREE e paga por $1,99. Inglês. Link youtube: http://migre.me/67cfD.
7- Home Fitness – É um programa simples, com exercícios para todo o corpo, para que não tem tempo de ir a academia. A proposta é disponibilizar uma rotina de exercícios que serão realizados em casa ou no escritório. Onde encontrar: app store na versão FREE e paga por $1,99. Inglês.
8- JEFIT – É uma das boas opções para quem utiliza o sistema android. Nele você edita várias informações do seu treino, montando sua rotina para cada dia da semana, pode visualizar quanto tempo levou para realizar o treino, e consultar os exercícios por meio de vídeos. Com a criação de seu perfil, poderá fazer upload para o site do aplicativo. Onde encontrar: app store e android market na versão FREE e paga na android por R$8,73. Inglês. Link youtube: http://migre.me/67cai.

CORRIDA
Se você é adepto as corridas de rua não pode deixar de usar esses em seu smartphone. Esses aplicativos são muito funcionais e dispõem de diversos recursos que facilitarão o seu treinamento, e o motivarão a manter-se ativo. Encontramos esses programas para sistemas symbian da nokia, blackberry, windons 7 phone, ios (iphone), além do android, basta o seu celular possuir de GPS para usufruir de suas funcionalidades, que incluem compartilhar seus treinos e resultados via redes sociais como facebook e twitter, exibir as calorias gastas (durante e após os treinos), guardar os registros de todos os treinos online e no próprio aparelho, desafiar os amigos que também utilizam o aplicativo, salvar a rota que você decidiu correr naquele determinado dia, e o principal, informar a distância, tempo, pace (relação tempo/quilômetro) e velocidade, em tempo real. Mesmo que o aplicativo seja pago o custo-benefício é enorme.
9- Nike+GPS – O programa possui uma interface simples, bem objetiva e ainda oferece um tour para que você fique por dentro das opções que passará a dispor. Você tem a opção de fazer login com sua conta do facebook ou twitter e o perfil criado sincroniza e salva seus dados com o site do aplicativo. Permite que você crie rotas ou acesse preexistentes e desafies seus amigos. Um de seus diferenciais é permitir receber incentivos durante a corrida, caso opte por essa opção utilizando o facebook ou twitter (para tal deverá ter um pacote de internet). O programa é todo em português BR e possibilita planejar suas corridas por duração, distância ou corrida livre. Onde encontrar: app store por $1,99. Português BR. Link youtube: http://migre.me/67cid.
10- Runtastic – Um dos melhores app de corrida disponibiliza um ótimo fedeeback de voz durante a sua corrida, além de gravar informações detalhadas de cada quilometro percorrido durante a corrida/prova, que podem ser acessadas no aparelho ou no site. Como o app anterior, permite desafiar amigos ou membros do site. É compatível com transmissor de frequência cardíaca, vendido pela marca em seu site. Possui uma interface simples e fácil de usar, mas ainda não possui versão em português. Onde encontrar: versão PRO na app store, blackberry e windons 7 phone por $5,99 e na android market por R$9,60. A versão FREE possui algumas restrições. Inglês. Link youtube: http://migre.me/67c2c.
11- Endomondo – É um bom aplicativo que permite dispõe de praticamente todas as funções dos aplicativos anteriores, mas com a vantegem de ter versões para vários sistemas operacionais. Sua versão FREE oferece quase todas as funcionalidades da PRO. Acessando o site a partir de sua conta no facebook você poderá adicionar seus amigos que utilizam o programa para compartilhar treinos e propor desafios. Também possui transmissor próprio de frequência cardíaca. Onde encontrar: versões para app store, blackberry, windons 7 phone, android market e symbian da nokia, todos FREE e PRO por $3,99 na app e R$7,10 nas demais. Link youtube: http://migre.me/67cmA.
É importante saber que o uso de aplicativos ainda gera certa polêmica entre os profissionais da área de saúde, sob a justificativa de que os programas oferecem séries de exercícios e dietas prontas que não levariam em conta a individualidade biológica de cada cliente. A individualidade é o que personaliza a prescrição e permite adequar as necessidades do cliente/paciente a partir de uma análise ampla, levando em consideração fatores como genética e hábitos de vida, o que não é possível quando utilizamos apenas dados, como nos aplicativos.
Na nossa opinião os programas podem ser utilizados como apoio ao treino/dieta, além de ser uma alternativa a quem não tem acesso a esse tipo de serviço. Portanto, chegou a hora de aproveitar MAIS essa facilidade tecnológica, que diferente de muitas, colaborará com sua saúde e qualidade de vida. 



13 de out de 2011

Como escolher o tênis ideal?

Presenciamos em academias, parques e demais espaços, cada vez mais pessoas praticando a corrida, confirmando o crescimento dessa prática esportiva. Boa parte desses corredores carecem de informações adequadas que melhorem o desenvolvimento desta prática. Dentre elas, a escolha do tênis ideal é um dos temas que geram mais dúvidas, principalmente aqueles com pouca experiência e que não tem acesso a um ortopedista ou especialista na escolha do calçado ideal. 




Quando chegamos às lojas e solicitamos um tênis para corrida ficamos em dúvida diante de tantas opções, o que dificulta a nossa escolha. Se você também se sente assim, vá com calma e não tente adivinhar se o tênis é bom pela beleza que oferece. Cada pessoa tem um tipo de pisada devido às características anatômicas: tipo de pé (normal, chato e cavado), disposição dos joelhos (varos, valgos), ângulo formado entre o joelho e quadril, além de estar relacionado também com a flexibilidade de articulações, como a do tornozelo. Para compreendermos melhor é preciso entender como pisamos, realizando alguns testes. Esses permitem fazer a identificação do formato do pé e da pisada, que são fatores importantes para a escolha do calçado. Alguns dos testes mais conhecidos são: scanner do pé; baropodometria, análise em 3D, entre outros. Escolhemos dois deles para descrever:
1- Teste do Pedígrafo: um dos melhores testes e confiáveis, onde se faz uma análise completa dos movimentos do corpo, analisando o arco dos pés através de um scanner e depois avaliação biomecânica com filmagem para detectar possíveis desvios e pisada. No final do teste o atleta já tem a informação do tipo de tênis ideal. Muitas lojas especializadas em materiais esportivos já oferecem esse tipo de teste. (http://www.youtube.com/watch?v=b7_t292VW7M&feature=player_embedded#!)
2- Teste do pé molhado (simples e “barato”): consiste em molhar a planta do pé e fazer uma pegada, para ver o formato do arco.

  • PÉ CHATO: indicação de tênis com maior estabilidade e controle de movimento.
  • PÉ NORMAL: pode usar tênis de todas as categorias dependendo do seu peso.
  • PÉ CAVADO: indicação de tênis com mais amortecimento.
TIPOS DE PISADA

Pisada neutra: onde se inicia o contato com o solo do lado externo do calcanhar e então ocorre uma rotação moderada para dentro, terminando a passada no centro da planta do pé.
-> Calçado ideal: entre amortecimento e estabilidade (veja essas categorias mais abaixo);
Pronação: onde a pisada também se inicia do lado externo do calcanhar, ou algumas vezes um pouco mais para a parte interna, para então ocorrer uma rotação acentuada do pé para dentro, terminando a passada perto do dedão.
-> Calçado ideal: menos flexível, mais estabilidade e controle do movimento;
Supinação: onde a pisada inicia no calcanhar do lado externo e se mantêm o contato do pé com o solo do lado externo, terminando a pisada na base do dedinho.
-> Calçado ideal: aumento do amortecimento e da flexibilidade.


Categorias de tênis:
Estabilidade: indicados para corredores com peso médio que não tenha problemas graves de controle de movimento, usados em treinos mais longos com função de controlar a instabilidade provocada pela pronação;
Controle de Movimento: indicados para corredores com pé chato com grau de pronação acentuado. São mais rígidos e orientados para controlar a pronação, sendo mais pesados e com solado plano para oferecer maior estabilidade e suporte;
Amortecimento: indicados para corridas em distância maiores com a função de absorver impacto extra, para atletas com pisadas neutras ou supinadas, em geral pé cavo;
Performance: são mais leves, indicados para treinos curtos de tiro ou provas de ritmo rápido;
Trilha: são estáveis e duráveis, indicados para corridas em terrenos acidentados e instáveis.
Antes de ir às compras é essencial saber dessas informações que facilitarão a escolha do tênis, que se não evitar, ao menos não agrave ou traga algum tipo de lesão, gerando incômodo e atrapalhando a sua performance. 
Quer saber MAIS? Acesse o consultor de tênis no link abaixo e tenha ótimas corridas. 

21 de set de 2011

Atividade física para a 3ª IDADE.


Uma boa parte da sociedade ainda vê o ser idoso como um individuo que não tem autonomia, com pouco vigor físico, e que está fadado a exclusão social. Felizmente, está visão começa a mudar a medida que uma boa parcela dessa população tem ido a luta para garantir seu espaço social, através da atualização de seus conhecimentos, utilizando sua experiência para destacar-se no mercado de trabalho, mantendo-se fisicamente ativos e empenhados em derrubar os preconceitos.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), até 2025 haverá um total de 1,2 bilhões de pessoas com mais de 60 anos no mundo e esse crescimento é exponencial. Nossa população envelhece e em poucos anos se assemelhará a de países de primeiro mundo. Este advento trás a necessidade de promover saúde a essa população, sendo a atividade física um dos principais meios para os idosos alcançarem melhorias no bem estar físico e psíquico.

Deve-se incentivar a atividade física na vida do idoso, mesmo que este nunca tenha praticado exercícios ao longo da vida, e diversas são as opções para deixar o sedentarismo de lado, contudo, antes de aderir aos exercícios o idoso deve procurar um médico, para uma avaliação da sua saúde e possíveis limitações, um profissional de educação física, para prescrição de um programa individualizado, e melhorar sua dieta, consultando um profissional de nutrição.
Se você deseja começar o quanto antes, iniciar caminhando um pouco mais, indo ao supermercado, subindo um lance de escadas ou descendo uma parada antes de casa, adicionará mais atividade física ao seu dia. Adotar caminhadas leves durante 20 a 30 minutos, mesmo que esse tempo seja fracionado em tempos de 10 minutos ao longo do dia, 3X na semana, também é um bom começo. Veja a seguir outras dicas de atividades:
  • Musculação, treinamento funcional, ginásticas com pesos, pilates, e outras que utilizam cargas e pesos livres - estimulam o aumento e/ou manutenção da massa muscular e óssea, além de estimularem o equilíbrio, força e coordenação quando bem combinadas.
  • Caminhada, corrida, natação, entre outras atividade aeróbias – melhora da aptidão cardiovascular, respiratória, além da diminuição do colesterol e outras taxas sanguíneas.
  • Aulas de flexibilidade e demais que trabalham com alongamentos – aumento da mobilidade articular e amplitude de movimentos.
  • OBSvárias destas atividades fornecem benefícios comuns entre si, a divisão proposta é meramente didática.
Conheça outros benefícios dos exercícios:
  • Melhoria do metabolismo;
  • Melhoria da composição corporal;
  • Elevação da autoestima e melhora autoimagem;
  • Menor risco de quedas e acidentes.
  • Aumenta a possibilidade de novas amizades e de relações sociais;
  • Melhor controle da ansiedade e depressão;
  • Manutenção da longevidade e capacidade mental.
Se você é idoso ou conhece um, estimule-o a começar uma atividade física o quanto antes. Essa é a forma mais barata e uma das mais eficientes para diminuir o impacto de doenças como diabetes, hipertensão e outras crônico degenerativas. Começe já e busque viver MAIS e melhor, com qualidade.



Texto: Penelopy Dabbicco e Anderson Santos, profissionais de educação física da  MAIS Atividade Física.

5 de set de 2011

SUPLEMENTOS que FUNCIONAM parte I: CREATINA


São poucos os suplementos esportivos que realmente funcionam, mesmo assim a megaindústria, por trás da atividade física e os modismos, inundam as prateleiras de lojas especializadas, como abordamos anteriormente. Dos poucos que possuem comprovação, o ácido a-metil guanadino acético, mais conhecido como creatina, provavelmente é um dos mais estudados. A creatina é produzida em nosso organismo a partir de outros aminoácidos, e suas necessidades diárias são supridas através de uma dieta que contenha carne vermelha e peixes. Sua suplementação promove aumentos na força e massa muscular bem descritos na literatura, mas grande parte de seus usuários ou interessados em utilizá-la se veem cheios de questionamentos a respeito do seu funcionamento, possíveis riscos e posologia.

        Com base nos estudos, ainda não há consenso sobre todas as vias que a creatina utiliza para promover os resultados, mas é fundamental que haja a combinação com o treinamento de força. Este deverá ter um acréscimo de volume (quantidade de exercícios ou séries), pois foi demonstrado que um grupo avaliado que usava suplemento sem aumento do volume de treino, sendo capazes de suportar maiores cargas, não apresentou melhores resultados quando comparados a o grupo que realizou o mesmo treinamento sem uso da creatina. Homens e mulheres não apresentam diferenças nas concentrações musculares deste composto, e verificou-se que a ingesta combinada a uma solução de 100g de carboidrato facilita em até 10% sua captação. Com relação à segurança importantes entidades, como o Comitê Olímpico Internacional (COI) e o conceituado Americam College Sports Medicine (ACSM) atestam a segurança da creatina, pois não foram encontrados prejuízo à função renal, com uso correto. Indivíduos com problemas pré-existentes não devem ser estimulados ao consumo, até que mais estudos atestem segurança nessas condições. 

Selecionamos, dentro de uma revisão de 43 estudos, o que apresentou melhor resultado nas mudanças corporais e aumento de massa magra. Os indivíduos utilizavam 0,1 gramas por quilo de peso/dia durante 10 semanas, dispensando a fase de “saturação” (tomar uma maior quantidade de creatina na 1ª semana a fim de gerar uma maior adaptação). Este estudo é mais um que comprova que a fase de “saturação” pode ser ignorada. Para sucesso da creatina, outras recomendações são necessárias, a saber: alternar ciclos de 3 meses, seguidos de 1 mês de descanso como uma maneira de preservar o organismo, aumentar o consumo de água e evitar bebidas com cafeína, já que estudos mostraram a supressão dos efeitos ergogênicos quando ingeridos com café e bebidas a base de cola, como alguns refrigerantes.
Queremos registrar que os indivíduos que desejam usar suplementos esportivos devem submeter-se a um exame de saúde, feito por um médico, seguido de uma consulta com um nutricionista, de preferência com especialização em esporte. Estes avaliarão a sua condição clínica e prescreverão, caso achem conveniente, a creatina ou qualquer outro suplemento.  É importante observar os rótulos dos suplementos que contém um “mix” de substâncias, já que sua grande maioria contém creatina. A não observância pode causar uma superdosagem que pode ser prejudicial, além de impedir o “descanso” orgânico recomendado. Podemos concluir que a creatina é um ótimo suplemento esportivo, é seguro e responde bem ao que se propõe: aumentar a massa muscular e força.  


Texto escrito pelo Educador Físico Anderson Santos, Personal da Mais Atividade Física.


8 de jun de 2011

E ai, vamos CORRER?

Talvez você ainda não tenha percebido, mas um dos esportes que mais cresce no país é a corrida de rua e vários são os fatores que tem levado às pessoas a aderirem tal prática. A facilidade de acesso ao esporte, praticado em ruas, parques, praias, vias, academias, e por não exigir um alto investimento inicial, são alguns deles. Hoje, não é difícil encontrar propagandas de corridas de 5, 10 e 21 quilômetros e até maratonas (42.195 km), cada vez mais frequentes nos meios de comunicação, sendo esta uma aposta de diversas empresas para divulgação de sua marca, devido ao baixo custo e a associação de sua imagem a uma atividade saudável e de promoção da qualidade de vida. É possível afirmar que correr traz inúmeros benefícios (reduções na quantidade de gordura corporal e concentrações de triglicerídeos, LDL e colesterol total, redução da pressão arterial pós-exercício, aumentos de massa magra e óssea, melhora do sono, aumento da autoconfiança e otimismo frente aos desafios, melhora da auto- estima, entre outros), fundamentados em grande quantidade de estudos, mas como toda atividade física, é necessária uma avaliação médica e treinamento adequado para sua realização.
Correr virou moda, afirmam alguns, mas a verdade é que um novo perfil de corredores tem surgido, e a maioria não possui como objetivo maior subir ao pódio e conquistar as diversas premiações oferecidas. Esse novo público corre em busca de saúde, qualidade de vida, diminuição do estresse, socialização e bem estar. Quando existe o desafio, este parece ser pessoal, especificamente, em melhorar seu próprio tempo. Nessa perspectiva, podemos dizer que as grandes corridas se transformaram em eventos de lazer. O problema é que, como citado anteriormente, as distâncias percorridas são longas e não podemos ignorá-las. Correr acima de 5 km exige muito do organismo e pode representar um risco à boa parte dos indivíduos, em especial aos que não seguem as recomendações básicas para inicio de qualquer atividade.
Antes de sair por ai correndo é imprescindível procurar um médico clínico ou cardiologista para fazer a devida avaliação, que inclui anamnese, exame físico geral e auscultas. Um exame complementar simples como eletrocardiograma é frequente realizado e junto com a consulta, já detectará a maioria dos problemas, doenças e fatores de risco que necessitem de avaliações médicas mais profundas. Em casos específicos e dependendo da faixa etária, tabagismo, entre outras, o médico poderá solicitar o teste ergométrico, e/ou ecocardiograma e demais que julgar necessário. Um profissional de educação física também é indispensável, pois é a prescrição do treinamento que pode minimizar à alta incidência de lesões desse esporte, que chega a atingir 60% a 90% dos praticantes em dois anos e são geralmente causadas pelo excesso de volume empregado no treinamento (grandes distâncias percorridas), aliado a falta de um programa de fortalecimento muscular e articular que poderia ser feito na musculação, por exemplo.
Portanto, seja qual for o seu objetivo com a corrida, seguir estas recomendações lhe proporcionará uma prática mais segura e com riscos diminuídos, para que você desfrute de todos os benefícios físicos e psicológicos desse prazeroso exercício. E ai, vamos correr? 

28 de mai de 2011

GRAVIDEZ e Atividade Física.

É cada vez mais comum encontrarmos gestantes praticando alguma atividade física, mas as dúvidas e a desinformação, quanto à segurança desse novo comportamento, ainda persistem. Quais as restrições a sua prática? Quais são as atividades indicadas? Riscos? Benefícios? Nós da MAIS fomos buscar essas respostas, para que você fique tranquila e pratique atividade física com segurança no período gestacional.
Antes de iniciar qualquer atividade física a mulher grávida deve passar por um cardiologista ou clínico, logo após do encaminhamento de seu obstetra. Desta forma, procura-se verificar possíveis sinais e sintomas de risco, que serão avaliados mês a mês, durante os três trimestres. Desde que respeitada às contraindicações absolutas e relativas (lista abaixo), às mulheres DEVEM e PODEM se exercitar em intensidades de moderadas a leves, com o objetivo de melhorar sua saúde. Esse exercício deverá ser regular (3X por semana ou mais), evitando intervalos demasiados entre os treinos.

Contraindicações Absolutas:

  • doença cardíaca hemôdinamica significante;
  • doença pulmonar restritiva;
  • Cérvix imcompleta;
  • Gestação múltipla;
  • Risco de parto prematuro;
  • Sangramento persistente no segundo e terceitro trimestre;
  • Placenta prévia após 26 semanas de gestação;
  • Parto prematuro;
  • ruptura de membrana;
  • Pré-eclâmpsia /hipertensão indiuzida pela gravidez.

          Contraindicações Relativas:
  • Anemia severa;
  • Arritmia cardíaca;
  • Bronquite crônica;
  • diabetes tipo I mal controlada;
  • Obesidade mórbida;
  • Baixo peso extremo (IMC <12);
  • Histórico de sedentarismo extremo;
  • Restrição de crescimento intra-uterino;
  • Hipertensão mal controlada;
  • Limitação ortopédica;
  • Fumante inveterada;
  • Hiperiroldismo mal controlado.
A prescrição/acompanhamento de exercícios deve ser feita por um profissional de educação física devidamente habilitado e atualizado no tema, visto que durante a gestação a mulher é enquadrada em grupo de risco, tais quais os diabéticos, cardíacos e renais, por exemplo. No entanto, não existe “a melhor atividade”, ou a que traz mais benefícios, a recomendação é priorizar atividades que minimizam os riscos de trauma e desequilíbrio, como a natação, bicicleta estacionária, hidroginástica, treino aeróbio leve, treinamento de força, entre outras. Esportes ou atividades de contato e alto impacto devem ser desencorajadas. Além do médico e profissional de educação física, um nutricionista deve fazer parte da equipe multidisciplinar que acompanha a gestante, pois a energia gasta no exercício requer ajustes adicionais a dieta, além dos habituais necessários a gestação.

Veja algumas recomendações devem ser seguidas no período gestacional:
  • Grávidas ativas devem permanecer na mesma atividade diminuindo a intensidade e volume;
  • Em mulheres grávidas sedentárias, o programa de exercício deve ter início a partir do 2º trimestre uma vez que existe a possibilidade de ocorrência de hipertermia materna;
  • Evitar treinos em frequência cardíaca acima de 140 bpm;
  • Evitar as contrações isométricas máximas e manobra de valsava (prender excessivamente a respiração durante a execução da atividade);
  • Não realizar exercícios na posição supina (deitada sobre a barriga);
  • Hidratar-se bem, usar roupas adequadas e não realizar exercícios em ambientes quentes, e piscinas muito aquecidas;
  • Interromper imediatamente ou não iniciar a a prática esportiva se surgirem sintomas como dor abdominal, cólicas, sangramento vaginal, tontura, náusea ou vômito, vertigem, fraqueza muscular, diminuição dos movimentos fetais, dor peitoral, dor na perna ou inchaço, vazamento de líquido amniótico, palpitações e distúrbios visuais.
Alguns benefícios dos Exercícios Físicos:
  • Maior consumo energético da mãe (controlando o peso);
  • Melhora da auto-estima, o humor e maior recuperação da forma física pós exercício (em torno de 50% dos casos);
  • Reduz certos desconfortos da gravidez e necessidade de medicamentos;
  • Em mulheres preparadas fisicamente, o tempo de expulsão é mais curto, cerca de 1/3 mais rápido;
  • Mulheres que se exercitam na gravidez mostram-se mais equilibradas emocionalmente durante o momento do parto.
  • O exercício fortalece e torna o útero mais elástico;
  • Ameniza as dores do parto.
            Como se vê, a importância da prática de atividade física durante a gestação tem sido estudada e tem sido documenta por diversas instituições, que em sua maioria concluem que quando bem indicada, a prática de atividade física, moderada a leve, controlada e orientada pode produzir efeitos benéficos sobre a saúde da gestante e do feto.
Agora que você esta ciente dos benefícios do exercício à gestante e planeja ser mãe, comece o quanto antes uma atividade física.  É a MAIS, promovendo saúde. Bons treinos!




Texto Anderson Santos e Tony Aguiar, personais MAIS.

22 de mai de 2011

A importância de uma boa HIDRATAÇÃO!


Normalmente as pessoas costumam subestimar a importância da água nas suas dietas, provavelmente pelo fato da mesma não fornecer energia como carboidratos e gorduras. Por esse motivo, resolvemos chamar a atenção para o tema e sua influência nos resultados do treinamento aeróbio e de musculação. A água é primordial ao corpo, sendo nosso organismo composto por 70% dela. Na nutrição, está bem hidratado possibilita uma melhor digestão, absorção, transporte e utilização de nutrientes essenciais, além de ser o meio onde ocorrem todas as reações energéticas que geram combustível e resistência para o nosso corpo.
Se seu objetivo é ganhar massa muscular ou aumentar seu condicionamento durante a corrida, trate de ingerir um pouco mais de líquidos! Em um organismo bem hidratado a síntese de proteínas é estimulada e a degradação diminuída. Por outro lado, a desidratação celular provoca a degradação e inibe a síntese protéica. Quando há escassez de água ou eletrólitos a força e o controle muscular enfraquecem. Estudos mostram que por menor que seja a deficiência de água, em torno de 2 a 4% do peso corporal, a produtividade do treinamento de força poderá ser reduzida em até 21% e a resistência aeróbia em até 48%, prejudicando e muito o desempenho e os resultados. Além disso, a água atua na regulação da temperatura corpórea, na queima de gordura, (se o organismo estiver devidamente hidratado, o fígado consegue realizar a tarefa de mobilizar gordura armazenada para obter energia), na eliminação das substâncias tóxicas oriundas do metabolismo das proteínas e gorduras e na lubrificação das articulações.
A reposição apropriada de líquidos antes, durante e após exercícios intensos, especialmente em ambientes quentes, é amplamente aconselhada como o primeiro passo preventivo na redução do risco de danos ao organismo. Portanto, inserir intervalos regulares para a reposição de líquidos deve fazer parte do seu treinamento. Uma boa sugestão é beber de 1 a 2 copos momentos antes de começar o exercício, 1 copo a cada 10 a 20 minutos durante o exercício. Em exercícios que demorem mais de 50 minutos tome líquidos com carboidrato durante a atividade (água de coco ou bebida esportiva, por exemplo) e de 2 a 3 copos após o término do exercício. Deve-se dar uma atenção especial aos dias muito quentes ou muito frios, pois está ingestão deverá ser aumentada.

Passe a valorizar o consumo de líquidos durante os exercícios e não deixe que a má hidratação atrapalhe seu desempenho. Bom treinos!



Texto escrito por Izabel Oliveira,
 estudante do último ano de Nutrição da UFPE. 
Twitter: @nutricacaomais








14 de mai de 2011

Modismo X Suplementos: COMBINAÇÃO PERIGOSA!

Antes de iniciarmos esse texto, deixaremos bem claro que não somos caretas ou conservadores em relação a suplementos esportivos e vitamínicos. Antes de qualquer coisa, somos profissionais que se preocupam com a saúde de nossos leitores, clientes e amigos que praticam os diferentes esportes, em especial a musculação. Acreditamos que os suplementos com comprovação científica e prescritos por um nutricionista qualificado, podem melhorar o desempenho e os resultados. Em contrapartida, não podemos nos omitir diante o uso indiscriminado e a desinformação que cercam o uso de tais “produtos” , em grande parte importados e de procedência duvidosa, que são utilizados e se disseminam como uma praga dentro dos centros esportivos.
A indústria de suplementos e o questionamento sobre o real efeito dos resultados já foi abordado aqui (http://br4.in/DskIg), mas desta vez falaremos da questão da possível contaminação destes produtos. Contaminação é a presença de substâncias que estão presentes nos compostos, mas que não foram descritas no rótulo. Para sermos mais específicos, nos preocuparemos com a contaminação por substâncias proibidas em nossa legislação, como fármacos estimulantes, hormônios e outras consideradas doping pelo comitê olímpico internacional (COI). Os famosos pré-hormonais encontrados em diversos suplementos são considerados doping pelo COI, e tem eficácia e segurança não estabelecida, entre os quais a androsteniona (andro), a dehidroepiandrosterona (DHEA) e o androstenediona,  ou a combinação desses, facilmente encontrados em diversos rótulos de suplementos importados, pois tem comercialização permitida nos Estados Unidos.  O próprio COI em 2000/2001 revelou que 15% de 634 amostras continham alguma substância considerada doping. No Brasil, um estudo realizado por órgão ligado ao governo de São Paulo analisou 111 amostras, onde 25% apresentavam esteróides anabolizantes (veja  na figura abaixo).

Similares de testosterona encontrados nos suplementos.
A popularização e o fácil acesso aos suplementos, via lojas, importação ilegal e internet, camuflam os riscos do consumo de substâncias nocivas a sua saúde. Esses achados são assustadores e mostram que se você usou mais de quatro suplementos de origem duvidosa, estatisticamente pelo menos um deles poderia conter esteróides anabólicos, possibilitando o aparecimento dos prejuízos descritos para este tipo de medicamento (VEJA matéria do JORNAL HOJE no portal da globo). Acreditamos que os profissionais de educação física, nutricionistas e demais profissionais de saúde devem intensificar uma campanha de conscientização quanto a uso indiscriminado de suplementos esportivos. Felizmente, estudiosos tem dado mais atenção a busca de contaminação dos suplementos por drogas de uso controlado, como anabolizante, estimulantes, similares de sibutramina, entre outros. Logo, fique atento e não aceite “dicas” de praticantes mais “experientes”, maus profissionais, que não sejam nutricionistas ou médicos habilitados e desfrute dos benefícios de uma dieta equilibrada as suas necessidades e um bom treino!



Texto escrito pelo Educador Físico Anderson Santos, Personal da Mais Atividade Física.

17 de abr de 2011

Treino de "PERNAS" para HOMENS.

            Já falamos aqui no blog sobre as pressões que a sociedade exerce sobre a mulher (veja aqui), mas ainda não tínhamos discutido um assunto que diz respeito exclusivamente aos homens. Decidimos falar sobre o treino para membros inferiores em praticantes de musculação, mostrando quanto o mesmo é importante para resultados estéticos e de saúde.
É bem verdade que boa parte dos adeptos ao treino em academias está em busca do “corpo perfeito”, e acabam não se dando conta que negligenciar o treinamento para coxas e pernas não colabora com a composição de um corpo esteticamente bonito e equilibrado (vide figura ao lado). Passou-se o tempo em que elas só olhavam para nossos braços e peitorais. Podemos afirmar que corpos extremamente musculosos atraem muito mais atenção dos homens do que das mulheres. Sem contar que atualmente elas estão cada vez mais exigentes e não dispensam coxas e pernas simétricas, além de um abdômen menos protuso, mas não necessariamente de “tanquinho”.
Diversos são os benefícios quando passamos a levar a sério uma rotina de treino para membros inferiores. Dentre muitos podemos citar:
  1. Fortalece os tecidos moles (tendões e ligamentos), além da musculatura que envolve as articulações do joelho e tornozelo, diminuindo a incidência de lesões;
  2. Promove mais independência a pessoas idosas, aumentando a força e equilíbrio muscular, evitando quedas;
  3. Aumenta significativamente a massa muscular, visto o volume muscular presente nas coxas, promovendo o aumento do gasto calórico durante o treino, gasto calórico total e o metabolismo de repouso. Colaborando de maneira importante a diminuição ou manutenção do peso corporal;
  4. Uma panturrilha fortalecida serve como um “segundo coração” que bombeia o sangue que desce até os pés contra a gravidade, ajudando no retorno venoso até o coração.

         Por isso, passe a valorizar mais os dias reservados para o treino de coxas e pernas. Nada de series leves demais, ou com altíssimas repetições. Treinar próximo ao seu limite, com graus cada vez maiores de amplitudes (salvo casos específicos) é o recomendado.  Três meses de treinos bem planejados garantirá bons resultados. Além de prazeroso, o treino de membros inferiores é desafiador e motivador, devido a grande quantidade de músculos (cerca de quinze), com grande potencial hipertrófico. A saber: extensores (parte anterior da coxa), flexores (parte posterior), adutores (parte medial), abdutores (parte lateral), mais o músculos da perna (tríceps sural e sóleo), que forma as panturrilhas.

Para um treino especifico a sua necessidade procure um profissional de educação física habilitado, pois só ele será capaz de elaborar sua planilha de treino. Bom treino!



7 de abr de 2011

Dia mundial da SAÚDE e VOCÊ.

  Alguma vez você já se perguntou o que é saúde; ou será que a saúde se resume apenas à ausência de doenças? Na verdade, entende-se que não é só isto, pois segundo a Organização mundial de saúde (OMS), ter saúde é possuir uma condição de bem estar, mantendo os aspectos físicos, mentais e sociais em harmonia. Hoje (07/04) comemoramos o dia mundial da saúde; data criada para alertar a população sobre os cuidados e os perigos que a cercam. O objetivo desta campanha é claro: conscientizar as pessoas sobre hábitos que melhoram a saúde e a qualidade de vida.
Como a idéia é alertar e conscientizar, é importante atentar para o nosso comportamento; portanto, responda as seguintes perguntas: você tem cuidado da sua saúde? Tem visitado regularmente seu médico? Tem praticado atividade física? Se sua resposta é sim, parabéns, mas infelizmente saiba que você faz parte da minoria. Ratificando esta informação o instituto ibope publicou no mês de março, do corrente ano, uma pesquisa referente aos hábitos dos brasileiros, constatando que 53% da população alega não se cuidar como deveria por conta da agitação do cotidiano, mas em contrapartida, 78% pagaria qualquer preço por sua saúde, revelando uma verdadeira contradição entre atos e desejos.
Já com relação à atividade física, 79% da população acredita ser importante realizar exercícios físicos, mas apenas 38% pratica alguma atividade pelo menos uma vez na semana. Portando, concluímos que os números demonstram que a população tem acesso à informação e reconhece a importância da atividade física, mas a falta de atitude e priorização ainda é a maior barreira a ser superada.
 Os profissionais da MAIS Atividade Física, nesta data simbólica, lhe convidam a voltar às atenções a você, levando-o a refletir se existe um cuidado com o seu bem maior, a sua saúde. Caso negativo, inicie para “ontem” as dicas abaixo e mude para melhor.
 1.    Mude sua dieta, experimente se alimentar a cada 3 horas (inserindo lanches entre as refeições principais), além disso, diminua a quantidade das porções. Isto, já é um ótimo começo para quem deseja diminuir a gordura corporal;
2.    Movimente-se; é importante andar mais, levar o cachorro para passear, realizar atividades domésticas, evitar o uso de automóveis entre pequenos trajetos, testar as diferentes atividades/esportes até encontrar uma que lhe proporcione prazer;
3.    Diminuir o estresse do trabalho, namorar mais, dar mais atenção à família, evitar o álcool e o fumo e beber mais água, são algumas atitudes que trarão mais qualidade ao seu dia. 
Note que tudo isso é possível e está ao seu alcance. Desde logo, desejamos parabéns por inserir mais anos, com qualidade e independência, a sua vida.