18 de fev de 2011

O rei dos exercícios: AGACHAMENTO.

Agachar é uma atividade que realizamos diariamente e que por vezes nem nos damos conta. Quando sentamos e levantamos de uma cadeira, abaixamos para pegar algum objeto ou ao mover um móvel de lugar realizamos agachamentos. Já em academias este mesmo movimento do nosso cotidiano, aparentemente natural, ainda é cercado por muita polêmica, gerando desconfiança quanto a sua aplicabilidade. Nesse texto procuramos reunir e sintetizar informações cientificas e dicas que desmistificaram tal insegurança.
Profissionais sérios e comprometidos com sua prática utilizam este exercício para os diferentes objetivos, seja na reabilitação, manutenção da saúde ou com fins estéticos, e consideram este como o “rei dos exercícios” por conta de seus ótimos resultados. O agachamento é um movimento complexo que envolve um número elevado de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer a musculatura da coxa, do quadril, e de inúmeros grupos musculares que atuam indiretamente em sua execução, como o abdome e panturrilhas, por exemplo. A polêmica gira em torno de possíveis lesões no joelho e coluna, mas que ainda não foram comprovadas cientificamente. Sintetizamos 10 dicas valiosas do que há de mais moderno a cerca deste valioso exercício:
   
  1.  Se respeitados a técnica perfeita a um treino progressivo e inteligente nossas estruturas ósseas e articulares darão conta do recado, com sobras;
  2. “Descer no máximo até 90 graus” não tem fundamentação, visto que já se verificou que podemos descer\flexionar até as coxas se encontrarem paralelas ao solo, o que dá um ângulo de aproximadamente 100 graus, com segurança.
  3. Em caso de lesões prévias ou problemas de coluna, faça primeiro um tratamento com um profissional adequado;
  4. Para agachar em maiores ângulos devemos colocar uma carga absoluta menor, visto que o esforço será muito maior;
  5. Agachar em menores ângulos pode ser mais perigo por conta das altas cargas que a menor amplitude possibilita;
  6. Não despenque na fase da descida, provavelmente esse é o maior fator de risco para se conseguir uma lesão, desça de maneira lenta e controlada;
  7. Variações dos pés, quanto ao ângulo ou abertura, não ativam partes diferentes das musculaturas solicitadas, cuidado com os modismos;
  8. Não passar o joelho da ponta dos pés ao agachar, diminui a compressão na articulação;
  9. Exercícios como a cadeira extensora provocam mais pressão em alguns ligamentos do joelho do que agachar até as coxas ficarem paralelas ao solo;
  10.  Provavelmente as lesões são causadas pela combinação desses fatores – exagero do número de séries, técnica inapropriada, excesso de treinamento (overtraining), cargas exageradas.

    Nesse vídeo podemos visualizar uma boa execução do exercício (crédito trust sports):

             Com relação à coluna diversos estudos mostram que levantadores de peso olímpico, que têm o agachamento como a base de seu treinamento sofrem menos de dor lombar que lutadores e pessoas comuns, além de lesionarem a região menos que corredores. Portanto, o perigo existente está mais ligado ao tipo de treino e as orientações seguidas, do que o exercício propriamente dito, o que ressalta a importância da prescrição feita por um profissional qualificado. Só assim você estará seguro para aproveitar os benefícios desse poderoso exercício. 

    6 de fev de 2011

    Faça as PAZES com a BALANÇA!


    Devido ao grande número de injustiças que este valioso instrumento de trabalho recebe diariamente, resolvemos tomar partido e advogar em sua causa. Se existe algo utilizado em uma academia mais ultrajado do que a bendita balança não conhecemos. Sua situação dava até nome de novela mexicana “A Injustiçada”! Basta ficar apenas alguns minutos ao seu lado, para ouvir a cada sobe e desce a quantidade de xingamentos que sofre a pobre coitada. Ficamos imaginando como seria engraçado se ela pudesse se defender... Seria mais ou menos assim: você aqui de novo? Para de subir em mim, não agüento mais! Calibraram-me essa semana, tem certeza que estou quebrada? Ai meu deus, pra quê se pesar antes e depois do treino? 

    Antes que alguém fique “ressentido”, não temos dúvidas de que a balança é uma boa invenção. Quando vamos ao supermercado ou à padaria ela é um item indispensável, mas se você está empenhado na prática de algum treinamento físico e segue orientação nutricional – GARANTO - a precisão que você espera dela pode ser desanimadora. Quando o assunto é o seu corpo, ou melhor, a sua composição corporal a balança é falha! A composição corporal avaliada por meio de diferentes técnicas estima o percentual de gordura e a massa livre da mesma, constituída por músculos, tecidos, órgãos e massa óssea. O peso que vemos ao subir na balança reflete o peso corporal total ou absoluto, mas não mostra se emagrecemos ou engordamos.
     Pessoas saudáveis que buscam uma melhoria estética devem utilizar o seu peso relativo, que leva em conta a quantidade de gordura (%) ganha ou perdida ao longo de determinado período. Esse sim deve ser o parâmetro utilizado por indivíduos engajados em um programa nutricional e de treinamento. Pesar-se uma vez na balança para acompanhar um “suposto” progresso em seus resultados é um número compreensivo, mas saiba que diversos motivos podem alterar seu peso absoluto, mesmo não tendo engordado. Alguns deles são: aumento de massa muscular e óssea; possíveis retenções hídricas em períodos menstruais, ou em virtude de deslizes na alimentação e ingestão de bebidas alcoólicas; a hora que nos pesamos, pois o peso varia ao longo do dia; pesar-se em balanças diferentes; utilizar roupas pesadas e acessórios no momento da pesagem, entre outros.

    Faça as pazes!
    Pesar-se varias vezes ao longo do dia e da semana, gera mais estresse do que ganhos. Culpar a balança quando o maior “culpado” é você, não fará com que os resultados apareçam. Lembre-se a única pessoa que pode mudar esta situação é você! Treinar sem um objetivo estabelecido e sem saber como esta sua composição corporal fará com que você treine as cegas. Por isso, realizar uma avaliação física, uma consulta nutricional, criar uma data para verificar as mudanças, desafiar-se em torno de um objetivo tangível fará seu treino bem mais motivante e as chances de sucesso serão bem maiores. A partir de agora faça as pazes com a balança e use-a com moderação.