5 de set de 2011

SUPLEMENTOS que FUNCIONAM parte I: CREATINA


São poucos os suplementos esportivos que realmente funcionam, mesmo assim a megaindústria, por trás da atividade física e os modismos, inundam as prateleiras de lojas especializadas, como abordamos anteriormente. Dos poucos que possuem comprovação, o ácido a-metil guanadino acético, mais conhecido como creatina, provavelmente é um dos mais estudados. A creatina é produzida em nosso organismo a partir de outros aminoácidos, e suas necessidades diárias são supridas através de uma dieta que contenha carne vermelha e peixes. Sua suplementação promove aumentos na força e massa muscular bem descritos na literatura, mas grande parte de seus usuários ou interessados em utilizá-la se veem cheios de questionamentos a respeito do seu funcionamento, possíveis riscos e posologia.

        Com base nos estudos, ainda não há consenso sobre todas as vias que a creatina utiliza para promover os resultados, mas é fundamental que haja a combinação com o treinamento de força. Este deverá ter um acréscimo de volume (quantidade de exercícios ou séries), pois foi demonstrado que um grupo avaliado que usava suplemento sem aumento do volume de treino, sendo capazes de suportar maiores cargas, não apresentou melhores resultados quando comparados a o grupo que realizou o mesmo treinamento sem uso da creatina. Homens e mulheres não apresentam diferenças nas concentrações musculares deste composto, e verificou-se que a ingesta combinada a uma solução de 100g de carboidrato facilita em até 10% sua captação. Com relação à segurança importantes entidades, como o Comitê Olímpico Internacional (COI) e o conceituado Americam College Sports Medicine (ACSM) atestam a segurança da creatina, pois não foram encontrados prejuízo à função renal, com uso correto. Indivíduos com problemas pré-existentes não devem ser estimulados ao consumo, até que mais estudos atestem segurança nessas condições. 

Selecionamos, dentro de uma revisão de 43 estudos, o que apresentou melhor resultado nas mudanças corporais e aumento de massa magra. Os indivíduos utilizavam 0,1 gramas por quilo de peso/dia durante 10 semanas, dispensando a fase de “saturação” (tomar uma maior quantidade de creatina na 1ª semana a fim de gerar uma maior adaptação). Este estudo é mais um que comprova que a fase de “saturação” pode ser ignorada. Para sucesso da creatina, outras recomendações são necessárias, a saber: alternar ciclos de 3 meses, seguidos de 1 mês de descanso como uma maneira de preservar o organismo, aumentar o consumo de água e evitar bebidas com cafeína, já que estudos mostraram a supressão dos efeitos ergogênicos quando ingeridos com café e bebidas a base de cola, como alguns refrigerantes.
Queremos registrar que os indivíduos que desejam usar suplementos esportivos devem submeter-se a um exame de saúde, feito por um médico, seguido de uma consulta com um nutricionista, de preferência com especialização em esporte. Estes avaliarão a sua condição clínica e prescreverão, caso achem conveniente, a creatina ou qualquer outro suplemento.  É importante observar os rótulos dos suplementos que contém um “mix” de substâncias, já que sua grande maioria contém creatina. A não observância pode causar uma superdosagem que pode ser prejudicial, além de impedir o “descanso” orgânico recomendado. Podemos concluir que a creatina é um ótimo suplemento esportivo, é seguro e responde bem ao que se propõe: aumentar a massa muscular e força.  


Texto escrito pelo Educador Físico Anderson Santos, Personal da Mais Atividade Física.


Um comentário:

  1. Muito bom, todos deveriam ler sobre a Creatina. Tudo na dose certa aí galera!

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