18 de out de 2012

SAIA do SEDENTARISMO exercitando-se AO AR LIVRE.


    A atividade física está em alta, talvez nunca tenha ocorrido um momento em que se falou tanto de saúde e bem estar obtidos através do exercício físico. Apesar desse forte apelo, nosso país ainda está longe em números de praticantes. Das poucas pesquisas realizadas pelo Ministério da Saúde, verificou-se que apenas 16,4% da população pratica atividade física da maneira recomendada pela Organização Mundial da Saúde, que é de realizar 30 minutos ou mais, de forma leve ou moderada, cinco ou mais vezes por semana; ou 20 minutos diários ou mais de maneira intensa vigorosa, pelo menos três dias ou mais por semana. Contudo, o sedentarismo tem diminuído. Na comparação das últimas pesquisas, o número de pessoas que se declaravam totalmente inativas caiu de 29,2% para 26,3%, indicando que, mesmo lentamente, o número de pessoas que buscam se movimentar e melhorar sua qualidade de vida tem aumentado.

TREINANDO NA PRAIA

    A maioria das cidades litorâneas urbanas já dispõe desses grupos de treinamento, e se você ainda não percebeu essa “nova” movimentação, basta observar com um pouco mais de atenção. Estes profissionais começam cedo, geralmente a partir das 05:30 da manhã, para aproveitar que a temperatura ainda não está muito alta, até meados da manhã e reiniciam suas atividades no final da tarde até a noite. Treinar na areia da praia faz com que o praticante adquira uma maior consciência corporal, trabalhe em desequilíbrio a maior parte do tempo, já que os exercícios são executados numa superfície acidentada, o que gera adaptações positivas em sua capacidade de reação, ritmo, equilíbrio, orientação, além de conseguir mudanças significativas na composição corporal, pois essas aulas levam a esforços intensos. Segundo o professor de educação física Kadu Lins, “os circuitos são elaborados para os diferentes perfis de clientes e é possível gastar até 600 calorias em treinos de 45 minutos”. Em suas aulas é possível verificar a participação de atletas que buscam melhorar seu desempenho, pessoas comuns em busca de qualidade de vida e melhorar seu condicionamento, até a presença de crianças que se divertem enquanto melhoram seu aprendizado e controle motor. De acordo com o professor Carlos Kucera, que faz parte da mesma equipe, “é possível trabalhar algumas musculaturas profundas do nosso corpo, que não são muito exploradas em academias, além de força, velocidade, resistência, flexibilidade e um forte componente aeróbio, tornando este tipo de treino completo e dinâmico”.
GRUPOS DE CORRIDA
            Outra prática bastante comum e de fácil acesso é o ato de correr, mas não de qualquer maneira! Apresentamos a opção de fazer parte de um grupo de corrida/caminha com uma estratégia quase infalível para adesão e manutenção desta atividade. Uma vez dentro de um grupo, o praticante terá a garantia de estar realizando esta atividade prazerosa com os riscos diminuídos, já que toda sua rotina de exercícios será elaborada a partir de testes que o classificarão em um determinado nível de condicionamento. Segundo Hilton Coutinho, professor de educação física, especialista em triathlon e fundador do grupo de corrida HCJ Assessoria Esportiva, esses testes garantem uma prescrição individualizada que além de eliminar um dos erros mais comuns de quem decide treinar sozinho: percorrer distâncias maiores do que se deve, também alternam dias de treinos mais leves, com dias treinos forte e dias de descanso, para evitar sobrecargas desnecessárias. “Nossos clientes percorrem as distâncias programadas em sua planilha e usam o monitor de frequência cardíaca, que serve como norte para determinar se estão se esforçando menos ou mais do que devem durante seus treinos”, afirma Hilton.
           Para o professor Emerson Damásio, da Health Team acessoria esportiva, as planilhas de treino possuem um importante papel motivador e ajudam os clientes a administrar melhor o tempo dedicado ao exercício, pois é possível quantificar com antecedência o tempo que precisará dispor para a corrida, excluindo boa parte das desculpas oriundas da falta de tempo. E continua: “a prática de corrida em grupo se torna uma coisa mágica ao ponto que a motivação e dedicação do grupo, o companheirismo, a sociabilização, a disputa, o apoio nos momentos difíceis são uma constante entre os integrantes da equipe”.
   Sem dúvida, dois dos principais pontos a favor de correr em grupo são a interação/sociabilização entre as pessoas, que se organizam para correr em diferentes lugares, para participar de eventos em outras cidades e de corridas organizadas pelo próprio grupo e a facilidade de fazê-lo no momento que tiver disponível, através das planilhas. Certamente isso pesa para que o praticante não desanime.
       Portanto, se você sempre usou a desculpa de que não gosta de lugares fechados para fazer exercícios ou que acha entediante a rotina das academias, vale a pena procurar atividades ao ar livre para se exercitar e desfrutar das vantagens de dar um chega pra lá no sedentarismo.

Health Team Assessoria Esportiva
Treinos na praia de Boa Viagem e na praça da Jaqueira, Recife/PE. 

Contato: damasio@healthteam.com.br/ 81 9821-9246.
HCJ Acessoria Esportiva
Treinos na praia de Boa Viagem e na praça da Jaqueira, Recife/PE.
Contato: hiltoncsj@gmail.com/ 81 9658-3290.
Grupo Recriar - Espaço Pratique Movimento.
Boa Viagem, Recife/PE
Contato: carloseduardo.lins@hotmail.com/ 81 8878-9220.

22 de jul de 2012

OBESIDADE: Previna-se!

          Com a modernidade o homem passou a ter um estilo de vida inadequado que influencia diretamente sua saúde física e psicológica. Uma das piores consequências desse novo estilo de vida, aliado a má alimentação levam inúmeras pessoas a obesidade. De acordo com o IBGE (2009), metade dos adultos brasileiros apresenta excesso de peso, sendo 12,4% dos homens e 16,9% das mulheres obesos. Entre as crianças, um terço está com excesso de peso, e entre os jovens de 10 a 19 anos este número chega a 21,7%. Tal quadro nos leva a se perguntar : Será que o futuro da humanidade é a obesidade?
       A obesidade é definida como uma doença caracterizada pelo acúmulo anormal de gordura sob a forma de tecido adiposo, quando comparado a valores previstos para dada estatura, gênero e idade (WHO, 1998; MARTI et al, 2001). É considerada como um problema de saúde que não escolhe classes sociais, pois se faz presente entre pobres e ricos. Sua origem possui componentes herdados dos pais, mas geralmente é induzida, entre outros fatores, pelo excesso alimentar (CONWAY & RENÉ, 2004). 
       Para não galgar para a obesidade o primeiro passo é uma mudança consistente nos hábitos de comportamento, principalmente os que dizem respeito a alimentação, e começar a se mexer mais. Adotar caminhadas para ir ao supermercado ou ao trabalho, realizar algumas atividades braçais, como arrumar ou varrer a casa, subir alguns lances de escada ou melhor,  incluir toda a família numa programação que passe por uma atividade física, como por exemplo, levar o filho para andar de bicicleta ou algum membro para uma caminhada é um excelente incentivo inicial. São pequenas atitudes que farão você perceber que vale a pena se movimentar cada vez mais. Realizar atividades físicas liberam hormônios que promovem bem estar e que provavelmente fará você tomar gosto pela coisa.
    Vários estudos demonstraram que sofremos uma tremenda influência do meio que estamos inseridos, assim, fazer parte de um ambiente saudável como academias, clubes, grupos de exercícios, no qual você é estimulado há hábitos saudáveis, é essencial para não cair na tentação de ingerir alimentos pouco nutritivos ou gordurosos. 
       Outro fator que colabora para o aumento do peso é a ansiedade, já que muitas vezes a comida é vista como uma fuga a certas emoções. Boa parte das pessoas tendem a ingerir uma grande quantidade de comida ao se sentirem confusos, tristes, angustiados, entre outros. Uma situação que poderia ser encarada com naturalidade, se por vezes não ocorresse a perda do controle e a ingestão de comida torna-se um ato mecânico. Em alguns casos é provável que a pessoa precise de ajuda profissional, de um psicólogo ou psiquiatra, para tratar desse transtorno.
     Sabemos que não é fácil mudar, mas tomar a decisão inicial é o primeiro passo para obtenção do sucesso. Não se entregue a um estilo de vida inadequado e inicie o processo de mudança o quanto antes. Insira mais movimento ao seu dia a dia e procure praticar exercícios de maneira regular. Contactar um profissional de nutrição também deve fazer parte das primeiras atitudes a serem tomadas. Logo, você irá sentir os benefícios físicos e psicológicos relacionados a um estilo de vida mais saudável e certamente estará se prevenindo de um dos maiores vilões do futuro: a obesidade.


Texto: Penelopy Dabbico, colaboração Anderson Santos, personais da MAIS Atividade Física.

13 de jul de 2012

Moda Fitness: Você Bonita e Confortável.

    A busca constante por uma vida saudável,  equilíbrio e  bem-estar tem chamado a atenção da indústria de roupas e acessórios voltados para a prática de atividade física. Este crescente mercado já percebeu que as pessoas querem se vestir bem, com o maior conforto possível e sem perder o estilo.
  Para preencher essa lacuna e satisfazer os clientes mais exigentes, surgiu a necessidade de se criar um estilo descontraído, descompromissado e que pode ser usado na academia, em atividades ao ar livre e em simples compromissos do dia a dia, assimilando o conceito de "lifestyle"
  As ideias conceituais e as tendências de moda estão totalmente ligadas a criação dessas coleções, e isso é imprescindível levar a esse mercado todo o apelo do mundo fashion. Desta forma, a roupa destinada à prática esportiva torna-se objeto de desejo e deixa o mercado cada vez mais competitivo.
Entenda como deve ser este vestuário
  Um vestuário esportivo adequado exerce um papel importante e deve corresponder ao estilo de vida moderna: agitado e saudável. Deve ainda ser desenvolvido com a percepção dessa mulher, ou seja, levando em conta suas características físicas, biológicas e principalmente psicológicas, oferecendo respostas diferenciadas que auxiliem em sua busca por equilíbrio, harmonia e melhor expressão de sua aparência e beleza.
Bonita e confortável
     O conforto vem como forte atributo na história de cada peça, dele, depende a interação entre corpo, pele e ambiente. O bem-estar em uma roupa esportiva leva em consideração características como nível de modelagem, transparência, cor,  e aspectos técnicos, táteis, visuais e estilísticos que possibilitam esta leitura e que auxiliam de maneira eficaz no entendimento das bases conceituais, que darão alma aos produtos.
Tecnologia dos tecidos
        Os tecidos tecnológicos utilizados, vão além do aspecto estético, eles permitem ações orgânicas como troca térmica, efeitos bacteriostáticos e de desempenho elástico, além dos tradicionais termotecnológicos e de proteção UVA e UVB. Permitindo assim uma maior praticidade no cuidado e no contato com a pele. Essa tecnologia tem que estar aliada a novas alternativas de modelagens que valorizem o corpo feminino.
Conheça a Portofit
    A Portofit tomou rumo a esses caminhos mais elaborados utilizando sempre qualidade, conforto e sofisticação. Para isso sua equipe trabalha em constante pesquisa de tendências, uso e tecnologia para proporcionar ao seu público, peças bem elaboradas, de modelagem inovadora, e matéria prima revolucionária. O seu principal ponto de trabalho é o estudo da anatomia feminina, respeitando seus limites e ressaltando  pontos fortes através de recortes, medidas e estudos feitos a partir da modelagem feita diretamente sobre o corpo.

  Texto por Patricia Monteiro que é estilista da Portofit, empresa parceira da MAIS Atividade física.
                                                                              Visite na web: www.portofit.com.br


7 de jul de 2012

A importância do SONO e suas implicações.


Cuidado como você e seus filhos andam dormindo... pois o sono é uma necessidade humana básica, que se caracteriza por um período de repouso onde temos  necessidade de descansar mental e fisicamente. É neste momento que ocorrem vários processos metabólicos que, porventura alterados,  pode afetar o equilíbrio de todo o organismo.
  Quando falamos de sono, identificamos dois estados distintos: 
1- O sono REM, conhecido como o sono rápido. Nele é possível haver restauração de funções cognitivas e hormônios que controlam o metabolismo dos carboidratos e o apetite.
2- O N-REM é conhecido como sono profundo. É caracterizado por haver uma diminuição nos batimentos do coração e relaxamento muscular. Essas fases se alternam durante toda a noite e sua interrupção pode afetar alguns processos metabólicos importantes para o crescimento e emagrecimento.

FATORES QUE INTERFEREM O SONO:
   Os horários escolares, trabalho, hábitos alimentares inadequados, maior parte do tempo em frente ao computador e TV, favorecem para uma redução na quantidade de horas dormidas. Estudos afirmam que adolescentes que dormem menos de 6 horas por dia ou mais de 9 horas tem uma grande chance de sofrer insônia, hipertensão, obesidade, entre outras doenças. Outros estudos que correlacionam dormir pouco e o aumento do índice de massa corporal (IMC), ocasionando problemas no padrão do sono e a obesidade.
 O sono está associado a dois comportamentos endócrinos, que são capazes de alterar significativamente a ingestão de alimentos. Um deles esta ligado ao hormônio LEPTINA, que regula a ingestão de alimentos e controle da sensação de saciedade. Pessoas que ficam muito tempo acordadas possuem menores taxas de leptina no sangue, consequentemente, sentem necessidade de comer mais carboidratos (doces, biscoitos e salgados), e o pior, optam por alimentos de maior valor calórico. Esse comportamento foi comprovado no estudo conduzido por Spiegel e Van Cauter (2004), que demonstraram que pessoas que ficavam mais tempo acordado optavam por alimentos mais calóricos, 12% a mais do que os que dormiam dentro dos padrões exigidos, enquanto o desejo de se alimentar com frutas e vegetais quase não foram encontrados. A outra relação com a curta duração do sono é o aumento da GRELINA (hormônio regulador do apetite), que resulta no aumento da  fome e no aumento da ingestão alimentar.
Importância para o Crescimento e Desenvolvimento
     É importante ressaltar que dormir bem é importante para o crescimento, pois é durante o sono  que produzimos o hormônio GH em maior quantidade, responsável pelo crescimento e desenvolvimento, principalmente nas crianças e adolescentes. Crianças que dormem mal têm mais chances de ter problemas no seu desenvolvimento físico, além de estar relacionado a prejuízos no desempenho físico e cognitivo do adolescente, contribuindo para a manifestação de fatores como inatividade física e obesidade. Este hormônio continua sendo liberado na fase adulta, sendo que em doses menores. Por isso a importância de uma boa noite de sono.
 Conheça outras alterações decorrentes de noites mal dormidas: 
Cortisol- Esse hormônio é liberado em situações de estresse e contribui para que a pessoa tenha mau humor depois de uma noite mal dormida.
Sistema de defesa- Durante o descanso, o corpo libera as interleucinas: substâncias que ajudam o organismo a se defender de invasores, como vírus e bactérias.
Metabolismo- É durante o sono que o organismo libera maior quantidade de leptina, o hormônio que controla a sensação de saciedade e mantém as pessoas longe dos ataques à geladeira durante a madrugada.

DORMIR MAL E REPERCUSSÕES NO TREINAMENTO
É mais que comprovado que dormir mal pode trazer inúmeros malefícios aos nosso organismo e também ao nosso treino. Fique atento! 
Como vimos anteriormente, alguns hormônios que favorecem o aumento de massa muscular (anabólicos) são liberados em maior quantidade durante o sono. É o caso do hormônio do crescimento (GH). E não para por ai... Ficar sem dormir libera cortisol em maior quantidade, um hormônio que inibe o ganho de massa muscular (catabólico) e favorece o acúmulo de gordura. A longo prazo, dependendo do nível de exigência do treinamento, é possível que os resultados esperados demorem a aparecer, que ocorra o comprometimento do desempenho e que este quadro colabore para instalação da síndrome do overtraining (-> saiba +) ou  supertreinamento. Já, quando equilibramos o treinamento e os demais hábitos saudáveis o treinamento colabora para um sono de melhor qualidade.
 Assim, aliar hábitos saudáveis (como o sono) e uma prática regular de ATIVIDADE FÍSICA pode contribuir para uma melhor qualidade de vida, promovendo aos praticantes melhoras cardiorrespiratórias, controle do peso, redução da depressão, benefícios físicos e intelectuais. 


Texto por RaphaelPerrier, com colaboração de Anderson Santos e Públio Gomes, personais da MAIS Atividade Física.

25 de jun de 2012

Treine na MEDIDA certa e FUJA do OVERTRAINING!

       Overtraining ou super-treinamento é uma síndrome que acomete pessoas que praticam esportes ou treinamentos com altos níveis de exigência para obtenção um determinado objetivo e ocorre quando  quando o organismo é submetido a uma sobrecarga exagerada sem que haja um descanso adequado. Geralmente, se dá por um conjunto de múltiplos fatores de estresse (emocionais, comportamentais e/ou ligados à condição física), aliados há um desequilíbrio entre a carga de treinamento e a falta de recuperação.
        Tantos atletas profissionais como amadores, independente do nível de treinamento, estão sujeitos a desenvolver essa síndrome, principalmente quando atingem uma estagnação no avanço dos resultados, conhecida como platô. Em resposta a esse platô, o atleta profissional ou amador, vitima da desinformação ou da falta de um planejamento adequado, treina cada vez mais e mais.
    Estudos realizados constataram que 50% dos jogadores semi-profissionais, 65% dos corredores de longa distância e 21% dos nadador entraram em estado de super-treinamento em algum momento de sua carreira (Gastmanm e Lehmanm, 1998), tornando-o o número um em lesões de esportes sem contato (corrida, natação, musculação, por exemplo).
          Os sintomas de overtraining são os mais variados, e não podemos eleger um único para diagnóstico. Confira seus principais sintomas:
  • Fadiga Persistente;
  • Mudança no Estado de Humor;
  • Queda no desempenho do treino;
  • Diminuição da Força Muscular;
  • Dores Musculares;
  • Insônia;
  • Fatores de estresse psíquicos e sociais;
  • Alimentação inadequada;
  • Aumento da incidência de lesões;
  • Sistema imunológico afetado;
  • Aumento do hormônio Cortisol (catabolismo);
  • Baixos níveis de testosterona;
  • Perda da motivação.
        Caso você se enquadre em alguns do sintomas acima, procure o profissional de educação física que lhe assiste e converse a respeito. Um profissional qualificado adequará as sessões de treino de acordo com a sua realidade, alimentação, demais atividades e objetivos. O melhor tratamento do overtraining é o repouso e pode variar entre 1 e 8 semanas,  dependendo de cada caso. Além do repouso outras medidas podem ser tomadas. São elas:
  • Redução das cargas de treino;
  • Pausar a atividade atual e procurar uma atividade que lhe proporcione mais prazer;
  • Promover uma recuperação passiva e ativa, que consiste em pequenos jogos, corridas leves, treinos regenerativos;
  • Avaliação individual meticulosa dos fatores de estresses psíquicos e sociais, aliado a informações detalhadas sobre treinamento, competição e alimentação.
       É comprovado que treinos intensos são melhores em diversos aspectos, mas estes devem ter uma supervisão adequada. Não copie treinos de outras pessoas ou atletas, nem siga o treino da moda a revelia! A individualidade, os limites de intensidade/volume do treino  e repouso devem ser respeitados para obtenção do sucesso. Lembre-se que TREINAR MAIS NÃO significa MELHORES RESULTADOS! Prime por um treino com QUALIDADE!

                                       Texto por Tony Aguiar, com colaboração de Anderson Santos, personais da MAIS Atividade Física.

4 de jun de 2012

Treino de COSTAS: melhore seu visual e sua postura!

    Muitos adeptos de musculação não gostam de treinar costas e, muitas são as desculpas usadas como justificativa. Alguns alegam que é cansativo, outros dizem se sentirem menos motivados. Na verdade, o fato de se localizarem na parte posterior do tórax e consequentemente serem menos vistas, explique o porquê de vários praticantes preferirem treinar peitorais e bíceps, músculos facilmente contemplados frente ao espelho. Nesta matéria resolvemos mostrar que a importância de se treinar costas vai mais além do que os benefícios estéticos proporcionados, e que vale a pena treiná-las com empenho e dedicação.
     Se você começar a reparar, notará que é muito mais comum encontrar pessoas com costas “desenvolvidas” do que peitorais volumosos, pois, na maioria dos casos, é mais fácil hipertrofiá-las. O treino de costas depende diretamente de músculos menores, como o bíceps, a musculatura posterior dos ombros e o antebraço. Estas musculaturas suportam uma quantidade menor de carga e acabam esgotando-se primeiro que as costas, sendo este um dos maiores erros dos praticantes que optam por treinar sem orientação. A simples escolha de uma ordem adequada corrigiria este problema! É importante ressaltar que a prescrição de números de exercícios, de séries e intervalos sempre dependerá dos objetivos e características individuais de cada um, mas realizar entre 2 e 4 exercícios bastam para ganhos estéticos, fortalecer a coluna e ajudar na adoção de uma atitude postural ideal.
        Diversas combinações são possíveis para um bom treino e, para descobrir a que melhor serve a você, é importante consultar o profissional de educação física que lhe assiste. Aqui selecionamos dois exemplos. O treino 1 (T1) para quem frequenta a academia todos os dias e o treino 2 (T2) para quem frequenta 4 X por semana. Vamos a eles: 
T1 - Realizar 3 a 4 exercícios para as costas no início do treino e só depois passar para os músculos menores, como bíceps ou ombros ou antebraço, por exemplo. É interessante variar entre exercícios de puxadas e remadas, com pesos livres, máquinas e polias para garantir o trabalho das diferentes áreas desta região. Para compor o treino deve-se inserir mais 1 ou 2 grupos musculares (bíceps, antebraços ou ombros);
T2 - Realizar 2 a 3 exercícios variados para as costas. Uma sugestão é uma puxada, uma remada e pulldown. Como este praticamente frequenta menos a academia, deve-se inserir mais 2 ou 3 grupos para compor seu treino do dia. Treinar costas, bíceps e coxa é uma das opções mais utilizadas por profissionais. Neste caso, a intensidade do treino é menor com relação à T1, pois treinar dois grandes grupos exige mais do executante.
Fique atento: como qualquer músculo, bons resultados são provenientes de treinos intensos, mas sem exageros. Realizar repetições com cargas exageradas que exigem balanço do tronco em sua execução pode ser um sinal que o peso não está adequado. Manter tal atitude pode ser prejudicial, principalmente a região da coluna lombar quando está não está fortalecida.
BENEFÍCIOS
  Os resultados são recompensadores! Por exemplo, com costas bem trabalhadas, conseguimos dar braçadas mais fortes durante a natação, assim como ajuda numa simples subida de escada e até mesmo numa escalada. Treinando a parte superior das costas adquirimos o tronco em "V", criando a impressão de uma cintura fina e simétrica, isso sem contar com os benefícios à coluna e a postura, citados anteriormente.
Dica: para aperfeiçoar os resultados é essencial realizar alongamentos para a musculatura do peitoral, para a postura, e manter uma dieta adequada, que possibilite o ganho de massa e definição muscular.
Exercícios_remada_com_halteres_
Remada Unilateral
CONHECENDO OS EXERCÍCIOS

    As remadas e puxadas são os exercícios mais populares para as costas. Esse tipo de exercício ajuda a aumentar tanto a “espessura” quanto a “largura” das costas. Além de serem exercícios considerados mais completos. Existem muitas variáveis de remadas, como a remada unilateral, feita com halteres apoiando num banco, a remada sentada, que consiste no movimento de puxar a barra estando sentado no banco. Das puxadas podemos destacar a puxada pela frente no pulley alto, realizada com o individuo sentado embaixo da polia, trazendo a barra até a altura do queixo e a puxada com triângulo, similar ao anterior, mudando apenas da barra para uma pegada mais fechada, batizada de “triângulo”.
exercícios_costas
1- Barra, 2- Puxada frente, 3- Puxada triângulo,
4- Pulldown, 5- Remada Sentado e
 6- Remada Curvado
Outro exercício comum é a barra livre, utilizado como parâmetro de avaliação de aptidão física em diversos concursos públicos. Esse exercício permite que você pratique o mesmo movimento da puxada no pulley, usando apenas uma barra (que pode ser na academia, em casa, no parque ou na praia) elevando o corpo até o queixo ultrapassar nível da barra, retornando à posição inicial em seguida. Para quem está num nível mais avançado o levantamento terra, que consiste em levantar uma barra livre do chão, partindo com as coxas flexionadas em seguida estendo-as simultaneamente com a extensão do tronco, e a remada curvado, com corpo flexionado e elevação da barra até o abdômen, são exercícios comuns. Ele aumenta a "espessura" em toda a região das costas, incluindo o trapézio. Por conta disso, é um dos exercícios preferidos pelos fisiculturistas.

     Portanto, vale a pena se esforçar e treinar melhor suas costas. Os resultados serão uma musculatura bem desenvolvida, com uma “largura” que impressiona, aliada a uma ótima postura.

                       Matéria do personal da MAIS Atividade Física Anderson Santos, publicada na Revista MENSCH.

29 de mai de 2012

As ACADEMIAS lhe aguardam: agora só falta você!

Se no passado, o maior risco para as pessoas se encontrava nos vírus e/ou bactérias, hoje, esse está mais ligado à adoção de estilos de vida inadequados. Falta de atividade física, alimentação a base de fast-foods, comidas industrializadas, grande consumo de bebidas alcoólicas, fumo e sobrecarga de trabalho são vistos como normais e são adotados por uma crescente parcela da população, que foca seus esforços no acúmulo de capital e na possibilidade de ascensão social que o dinheiro permite. Em contrapartida, ganha força um estilo de vida mais relax e que valoriza as coisas simples da vida, como pedalar, brincar com os filhos, nadar, correr, namorar, rir mais, contemplar a natureza. Uma vida baseada no conceito wellness, que numa tradução reducionista, podemos chamar de bem-estar.
Atento a esta tendência o mercado de academias se esforça para adaptar seus espaços, oferecer uma gama maior de atividades e atender bem esse novo público. Se você está acima do peso, ou é idoso, jovem, homem de média idade, se praticou uma atividade física há décadas e nem lembra mais que sensação proporciona, ou nunca levantou uma “barra de sabão”, não importa, as academias lhes aguardam.
Por muito tempo, as academias foram lugar quase exclusivo de pessoas que buscavam melhoras estéticas e de atletas que desejavam melhora de desempenho. Neste período ocorreu uma forte disseminação do conceito de “fitness”, onde a melhora do condicionamento físico e resultados como emagrecimento e aumento de massa muscular, foram valorizados em demasia. Segundo o mestre em educação física pela USP, Fábio Saba, “este conceito ainda presente e enraizado na maioria dos estabelecimentos continua aumentando a desistência e promovendo a grande rotatividade nas academias”. A necessidade de afirmação das academias como um negócio lucrativo, provavelmente, foi mola propulsora desta mudança, objetivando a manutenção de clientes num mercado exigente e cada vez mais competitivo, mas o que realmente importa é abertura que isso possibilitou.
Nesse contexto, a estética não é negligenciada, mas a saúde se sobrepõe aos exageros, respeitando-se os limites físicos e psicológicos dos indivíduos. Os próprios profissionais têm se adaptado e assumido uma postura diferente. Segundo o personal trainer Tony Aguiar, “o educador físico atual, que preza pelo bem-estar e mudanças comportamentais efetivas de seus clientes, deve conscientizá-los frente a questões como excesso de treino, risco do uso de anabolizantes, uso indiscriminado de suplementos esportivos e da importância de incorporação de hábitos alimentares equilibrados”. Reforçando a idéia, Raphael Fragoso, coordenador da R2, diz: “chegamos a vivenciar um período em que pessoas acima do peso e idosos desejavam iniciar um treinamento, mas antes de pisarem em uma academia desistiam por achar que aqueles espaços eram totalmente povoados por corpos perfeitos. Aos poucos isso foi mudando, o que gerou oportunidades para todos”.
Pós-graduações em prescrição de atividade física para grupos especiais e outras mais específicas como wellness: aplicação do exercício para o bem-estar físico e mental; são oferecidos aos profissionais que buscam maior aprofundamento.
Das academias adaptadas a esta realidade podemos citar a academia R2, situada em Recife, que recentemente adotou o lema: “bonito é ser saudável”, e investiu em espaços alternativos como SPA Relax, com sauna e salas de massagem, além de um lounge para maior conforto dos alunos. A realização de eventos outdoor é outra prática constante da academia, proporcionando uma maior integração e contato dos clientes com a natureza. Segundo Rodrigo Longman, um dos sócios da R2 “o foco na saúde e bem-estar é uma obrigação em nosso ramo de atividade. O investimento em instalações e serviços com esse objetivo é o que se torna um diferencial no negócio”. Outro exemplo é a Supère, inaugurada no final do ano passado, que além de atividades físicas variadas oferece espaço para artes plásticas, argila d’água, equipamentos especiais para deficientes físicos. Detalhe: as cores do teto mudam baseadas na cromoterapia, conceito onde as cores são usadas como terapia alternativa para restaurar o equilíbrio físico-energético em áreas do corpo humano. 
Os espaços de atividade física nunca estiveram tão preparados para acolher os clientes, mas a adesão a estilo de vida ainda parte do compromisso que devemos assumir por nós mesmos. Que tal recusar as tentações e se submeter a uma nova experiência com atividade física? Só depende de você. Venha se tornar uma pessoa “wellness”.


Matéria do personal da MAIS Atividade Física Anderson Santos, publicada na Revista MENSCH.

21 de mai de 2012

EVOLUA com MAIS Atividade Física!


   Se até hoje você acredita que somos muito diferentes dos nossos ancestrais da idade da pedra esta equivocado. Pelo menos no que diz respeito ao metabolismo, nos últimos 50.000 anos, praticamente nada se modificou. Em nosso processo evolutivo ocorreu um aumento gradativo da atividade física, já que  por um longo período da história, a busca por alimento foi uma tarefa que exigiu grandes gastos calóricos. Neste período nossos ancestrais passavam grandes intervalos sem alimento, o que nos tornou eficientes poupadores de energia. Este fato foi essencial para sobrevivência da espécie, pois poupar energia possibilitava usá-la na atividade física (caçar, nadar, pescar, fugir), além de nos manter vivo pelo maior tempo possível, em períodos de escassez.
      O último século aumentou a demanda de alimento para níveis nunca imagináveis (inclua ai os fast-food), enquanto diminuiu drasticamente o nosso nível de atividade física. Tudo mudou, e mudou muito rapidamente! Resultado: fez desandar a programação estabelecida por nossa natureza! Podemos dizer que a nossa evolução como sociedade causou uma "involução". Se antes ser ativo era essencial para nossa sobrevivência, agora - teoricamente - não faria diferença levar uma vida sedentária, com muito mais conforto e mordomias, correto? O problema é que a resposta é NÃOAcredite! Você nasceu para realizar esforços físicos. Isso é um fato comprovado pela ciência e até que provem o contrário, não podemos fugir dele.
      Em algum momento de nossa história recente algo se perdeu, os conceitos se misturaram e uma parte da sociedade ( principalmente a mais rica) passou a enxergar a atividade física com uma relativa aversão, provavelmente, por exercícios físicos remeterem a imagem de esforços manuais executados por escravos e populações menos favorecidas. Alguns estudiosos atribuem a esse fato ao preconceito presente até hoje que tenta separar pessoas "inteligentes" das que praticam alguma atividade física, como se esse fosse um determinante para tal classificação.
     Se você já foi chamado de chato porque escolheu adotar um estilo de vida ativo e mais saudável, entenderá bem do que estamos falando. Na verdade, ao fazer esta escolha VOCÊ deveria receber PARABÉNS, pois todos tem empecilhos que tentam nos afastar desta meta. Devemos encarar a atividade física como algo que deve fazer parte do nosso dia-a-dia e não como algo "extraordinário", como muitos costumam rotular. Se você ainda vive no sedentarismo, sempre há tempo, mexa-se e NÃO espere que a SUA programação genética venha lhe cobrar pelos anos de INATIVIDADE. EVOLUA, pratique MAIS Atividade Física.

Assista o vídeo abaixo e seja o próximo a se libertar!


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14 de mai de 2012

Intervalo na MUSCULAÇÃO: use-o a seu favor!


São inúmeras as variáveis que compõem o treinamento de musculação. Intensidade, volume, frequência, velocidade de contração, ordem de exercícios e intervalo de recuperação entre as séries são algumas delas. Todas essas influenciam no resultado final da sessão e os bons treinadores as manipulam com o intuito de alcançar o objetivo proposto. Neste texto, daremos ênfase a uma das mais importantes destas variáveis, por vezes negligenciada durante os treinamentos; o intervalo de recuperação entre as séries e exercícios.
O intervalo entre séries e exercícios é extremamente importante na construção de um programa de treinamento com qualidade, possuindo influência direta nas mudanças fisiológicas e nos resultados do praticante. O intervalo escolhido repercutirá nas respostas durante os exercícios, entre as séries e nas respostas tardias para aumento de força e hipertrofia muscular, incidindo sobre algumas repostas hormonais.
Didaticamente podemos dividi-los em dois tipos: um intervalo curto que varia de 30 a 60 segundos e o intervalo longo, de 120 a 180 segundos.
O intervalo curto - Treinos com este tipo de intervalo levam o praticante a produzir e acumular uma maior quantidade de ácido lático, que é responsável por aquele “queimor” durante o exercício. Estudos científicos recentes demonstraram que treinos com intervalos curtos aumentam a produção aguda da Testosterona e do Hormônio do Crescimento (GH), ambos são hormônios anabólicos, que além de aperfeiçoarem a utilização da gordura como fonte de energia, aumentam a absorção de aminoácidos e a síntese de proteínas.
O intervalo longo – Este é mais adequado aos treinos onde utilizamos uma maior quantidade de cargas. São mais eficientes para o aumento da força, propriamente dita, mas também são bons para o aumento de massa muscular. Geralmente, levam à micro lesões musculares, que são sentidas no pós-exercício e são importantes para o anabolismo muscular. Durante as séries faz-se necessário um maior intervalo de recuperação, pois os sistemas neurais e energéticos são altamente requeridos nas execuções. Assim, a utilização de intervalos maiores diminuirá a fadiga e permitirá que você desenvolva um nível adequado de força.
Não existe um tipo de intervalo melhor que o outro, existe o momento adequado para a utilização de ambos. Cabe ao bom profissional conhecer o seu aluno, seus objetivos, suas capacidades, limitações, o nível de treinabilidade e perceber o momento que este se encontra, para prescrever e traçar um plano de treino que utilize o melhor dos diferentes estímulos. Tal planejamento pode incluir diferentes intervalos até mesmo numa única sessão de treino a depender da linha de prescrição do profissional.
Agora que você conhece um pouco mais sobre esta importante variável do treinamento, passe a respeitá-lo. Converse com seu professor a respeito de outras dúvidas sobre o tema, pois ele influenciará diretamente nos seus resultados. Não deixe que as conversas com amigos, o recebimento de ligações no meio do treino ou o uso de aplicativos para smartphones e outros descuidos atrapalhem o tempo que foi determinado para sua recuperação. Perceba que as pessoas mais treinadas são aquelas mais focadas e siga esses exemplosUm ótimo treino!



Texto por Públio Gomes, com colaboração de Anderson Santos, personais da MAIS Atividade Física. 

19 de abr de 2012

APLICATIVOS para CORRIDA: não corra sem eles!

       Se você é adepto as corridas de rua não pode deixar de usar um desses em seu smartphone! Esses aplicativos são muito funcionais e dispõem de recursos que facilitarão o seu treinamento e o motivarão a manter-se ativo. Esses aplicativos estão disponíveis para a maioria dos sistemas usados nos aparelhos de celular, como o symbian da nokia, blackberry, windons 7 phone, ios (iphone), além do android, da google. Para usá-los é necessário que seu celular possua a função GPS. 
         Dentre suas inúmeras funções, podemos citar o compartilhamento e armazenamento de seus treinos e resultados, além da possibilidade de exibi-los em redes sociais, como facebook e twitter. Em algumas versões o usuário pode optar por divulgar em tempo real aos seus amigos de redes sociais que está iniciando uma corrida. Neste modo, a cada "curtida" ou cometário que o usuário recebe são enviados incentivos como aplausos e outros efeitos sonoros que se visam estimular o corredor. Também é possível ter acesso a planilhas de treino para diferentes objetivos e distâncias e criar desafios entre amigos. É não para por ai! Certamente o melhor é um eficiente feedback de voz que informa a distância, tempo, pace (relação tempo/quilômetro) e velocidade -- no seu fone de ouvido -- enquanto você corre. Sendo assim, mesmo que o aplicativo seja pago, o custo-benefício é enorme e vale a pena adquiri-los .
Abaixo segue alguns aparelhos que testamos: 
1- Nike+GPS – O programa possui uma interface simples, bem objetiva. Ao iniciá-lo pela 1ª vez o app oferece um tour para que você fique por dentro de suas opções. Você  pode optar por realizar login com sua conta do facebook ou twitter. O Nike+GPS permite que você crie rotas ou acesse rotas preexistentes para desafiar seus amigos. Um de seus diferenciais é permitir receber incentivos durante a corrida, caso opte por essa opção utilizando o facebook ou twitter (para tal deverá ter um pacote de internet). O programa é todo em português BR e possibilita planejar suas corridas por duração, distância ou corrida livre. Onde encontrar: app store. Português BR. Link youtube: http://migre.me/67cid
2- Runtastic – Um dos melhores app de corrida disponibiliza um ótimo fedeeback de voz. Grava informações detalhadas de cada quilometro percorrido durante sua corrida/prova e é elogiado pela precisão de seu GPS. As informações geradas podem ser acessadas no próprio aparelho ou no site. Como o app anterior, permite desafiar amigos ou membros do site, além de receber incentivos em tempo real. É compatível com transmissor de frequência cardíaca que é vendido como acessório pela marca. Possui uma interface simples e fácil de usar em português BR. Onde encontrar: versão PRO (paga) na app store, blackberry e windons 7 phone e na android market. A versão FREE possui algumas restrições. Link youtube: http://migre.me/67c2c.
3- Endomondo – É um bom aplicativo que  dispõe de praticamente todas as funções dos aplicativos anteriores, mas com a vantagem de ter versões para vários sistemas operacionais. Sua versão FREE oferece quase todas as funcionalidades da PRO. Acessando o site a partir de sua conta no facebook você poderá adicionar seus amigos que utilizam o programa para compartilhar treinos e propor desafios. Também possui transmissor próprio de frequência cardíaca. Onde encontrar: versões para app store, blackberry, windons 7 phone, android market e symbian da nokia. Link: http://migre.me/67cmA.
      Chegou a hora de aproveitar MAIS essa facilidade tecnológica, que diferente de muitas, colaborará com sua saúde e qualidade de vida. Bons treinos!



11 de abr de 2012

Avaliação Física, é preciso fazer? Quando e para quê?

      Quando nos empenhamos num treinamento, melhoramos nossa alimentação, substituímos hábitos pouco saudáveis e nos dedicamos, notamos que evoluímos em relação ao nosso estágio inicial, mas não conseguimos quantificar a magnitude desta melhora num determinado espaço de tempo. Podemos até usar indicadores como a balança ou uma roupa que não cabia e passa a caber, para termos uma ideia do nosso progresso diante da perda de peso corporal, mas só podemos dimensionar estes ganhos através de testes específicos e certificados pela ciência. Este conjunto de testes, aliado a uma entrevista inicial, chamada de anamnese, forma o que chamamos de avaliação física.
    Antes de iniciar qualquer atividade física é importante realizarmos dois tipos de avaliação; uma avaliação médica e em seguida uma avaliação física. Esta última servirá como um norte para prescrição da atividade física escolhida, pois possibilitará que o professor/treinador identifique seus pontos fortes e fracos, além de permitir a comparação dos resultados.
      Neste texto resolvemos esclarecer questões importantes acerca de uma boa avaliação física, bem como seu funcionamento.

O QUE É AVALIAÇÃO FÍSICA?
      É uma ferramenta importante na prescrição de exercícios e na evolução do treinamento, pois através de testes, o avaliador identifica possíveis fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, além da composição corporal (peso, porcentagem de gordura), medidas de circunferências (cintura, quadril) e variáveis funcionais como a capacidade aeróbica, anaeróbica, força e flexibilidade, que juntas fornecerão informações importantes para a prescrição e escolha do treinamento.

PORQUE FAZER UMA AVALIAÇÃO FÍSICA?
  • Avaliar seu estado antes, durante e após um programa de treinamento;
  • Motivá-lo a superar novos desafios, com a criação de novas metas e objetivos;
  • Detectar possíveis falhas no programa de treinamento ou nas variáveis responsáveis diretamente pelo resultado (dedicação à dieta e ao treino, por exemplo);
  • Demonstrar em números e gráficos seus resultados;
  • Auxilá-lo na escolha de uma atividade que se identifique com seu perfil e objetivos; 
  • Identificar um provável estado de desequilibrio orgânico oriundo do treinamento (overtraining).
QUEM EXECUTA A AVALIAÇÃO FÍSICA?
A avaliação física é de competência do profissional de Educação Física.

ETAPAS DA AVALIAÇÃO FÍSICA:
  • Anamnese: é um questionário detalhado dos seus hábitos de vida. Ex: hábitos alimentares, etilismo, doenças na família, cirurgias, dores, medicamentos, alimentação, sono, atividades físicas, etc. 
  • Histórico Físico: conhecer seu histórico de atividades físicas. Se já pratica/praticou, qual tipo de atividade se identifica mais.
  • Histórico Clínico: fatores de risco coronariano (tabagismo, hipertensão, sedentarismo, entre outros), cirurgias, etc.
  • Teste de capacidade cardiorespiratória: realização de teste de esforço, geralmente submáximo, que consiste em andar/correr (esteira) ou pedalar (bicicleta ergométrica) em esforço crescente com monitoramento da atividade do coração, para descobrir como anda sua aptidão aeróbica.
  • Testes antropométricos e de composição corporal: levantamento das medidas de peso, estatura, circunferências (abdome e coxas), percentual de gordura corporal e massa magra, realizados através das medidas das dobras cutâneas ou outro aparelho especificos.
  • Avaliação postural: neste verifica-se subjetivamente, através de observação ou fotografia, desvios da coluna vertebral, ombros, joelhos, pés, vícios posturais, assimetrias e desequilíbrios musculares.
  • Avaliação neuromotora: são aplicados teste de força, resistência muscular e flexibilidade, quantificando e classificando o avaliado numa escala que vai de muito fraco a excelente. Geralmente, compõem está avaliação:
*Força: num dos testes mais comuns, a força é medida através de um equipamento denominado dinamômetro, que afere a capacidade que o individuo tem de vencer uma determinada resistência.
*Resistência muscular: são feitos através da execução de movimentos repetidos num determinado espaço de tempo. Os mais comuns realizados são com abdominais e flexões de braço.
*Flexibilidade: mede-se a capacidade que o músculo tem de se estender ao máximo. Um dos mais comuns utiliza um equipamento chamado Banco de Wells, que contém marcações em centímetros que qualificam o avaliado quanto à distância alcançada.

ERROS MAIS FREQUENTES:
  • Pensar que a avaliação médica substitui a avaliação física;
  • Só fazer a 1º avaliação e depois não reavaliar para comparar os resultados;
  • Não realizar uma nova avaliação ao retornar à academia.
DICAS
  1. Não comece uma atividade física sem uma Avaliação Física e sem passar pelo seu médico, eles são de grande importância para minimizar os riscos e melhorar os resultados de um treinamento.
  2. Faça avaliação física e, periodicamente (entre 3 e 4 meses), uma reavaliação. Desta forma, você sempre saberá se seus objetivos estão sendo alcançados.
  3. A Reavaliação deverá ser realizada para identificação dos resultados. Assim, o profissional analisará se será necessária a mudança do programa de exercícios ou sua manutenção, alterando apenas algumas de suas variáveis.
  4. Procure um profissional de Educação Física habilitado (formado e com registro no CREF), para orientá-lo durante o exercício, bem como para prescrevê-lo.
     Enfim, essa “bateria” de testes indicará sua real condição física, detectando os pontos positivos e/ou deficiências a serem trabalhadas. Com ela em mãos o educador físico identificará a melhor atividade e em que intensidade e freqüência seu treinamento deve ser prescrito. Assim, você pode ter certeza que o treinamento estará adaptado à sua realidade, o que minimiza possíveis erros e torna a prescrição mais eficiente e segura.


Texto por Tony Aguiar, com colaboração de Anderson Santos, personais da MAIS Atividade Física.