25 de jun de 2012

Treine na MEDIDA certa e FUJA do OVERTRAINING!

       Overtraining ou super-treinamento é uma síndrome que acomete pessoas que praticam esportes ou treinamentos com altos níveis de exigência para obtenção um determinado objetivo e ocorre quando  quando o organismo é submetido a uma sobrecarga exagerada sem que haja um descanso adequado. Geralmente, se dá por um conjunto de múltiplos fatores de estresse (emocionais, comportamentais e/ou ligados à condição física), aliados há um desequilíbrio entre a carga de treinamento e a falta de recuperação.
        Tantos atletas profissionais como amadores, independente do nível de treinamento, estão sujeitos a desenvolver essa síndrome, principalmente quando atingem uma estagnação no avanço dos resultados, conhecida como platô. Em resposta a esse platô, o atleta profissional ou amador, vitima da desinformação ou da falta de um planejamento adequado, treina cada vez mais e mais.
    Estudos realizados constataram que 50% dos jogadores semi-profissionais, 65% dos corredores de longa distância e 21% dos nadador entraram em estado de super-treinamento em algum momento de sua carreira (Gastmanm e Lehmanm, 1998), tornando-o o número um em lesões de esportes sem contato (corrida, natação, musculação, por exemplo).
          Os sintomas de overtraining são os mais variados, e não podemos eleger um único para diagnóstico. Confira seus principais sintomas:
  • Fadiga Persistente;
  • Mudança no Estado de Humor;
  • Queda no desempenho do treino;
  • Diminuição da Força Muscular;
  • Dores Musculares;
  • Insônia;
  • Fatores de estresse psíquicos e sociais;
  • Alimentação inadequada;
  • Aumento da incidência de lesões;
  • Sistema imunológico afetado;
  • Aumento do hormônio Cortisol (catabolismo);
  • Baixos níveis de testosterona;
  • Perda da motivação.
        Caso você se enquadre em alguns do sintomas acima, procure o profissional de educação física que lhe assiste e converse a respeito. Um profissional qualificado adequará as sessões de treino de acordo com a sua realidade, alimentação, demais atividades e objetivos. O melhor tratamento do overtraining é o repouso e pode variar entre 1 e 8 semanas,  dependendo de cada caso. Além do repouso outras medidas podem ser tomadas. São elas:
  • Redução das cargas de treino;
  • Pausar a atividade atual e procurar uma atividade que lhe proporcione mais prazer;
  • Promover uma recuperação passiva e ativa, que consiste em pequenos jogos, corridas leves, treinos regenerativos;
  • Avaliação individual meticulosa dos fatores de estresses psíquicos e sociais, aliado a informações detalhadas sobre treinamento, competição e alimentação.
       É comprovado que treinos intensos são melhores em diversos aspectos, mas estes devem ter uma supervisão adequada. Não copie treinos de outras pessoas ou atletas, nem siga o treino da moda a revelia! A individualidade, os limites de intensidade/volume do treino  e repouso devem ser respeitados para obtenção do sucesso. Lembre-se que TREINAR MAIS NÃO significa MELHORES RESULTADOS! Prime por um treino com QUALIDADE!

                                       Texto por Tony Aguiar, com colaboração de Anderson Santos, personais da MAIS Atividade Física.

4 de jun de 2012

Treino de COSTAS: melhore seu visual e sua postura!

    Muitos adeptos de musculação não gostam de treinar costas e, muitas são as desculpas usadas como justificativa. Alguns alegam que é cansativo, outros dizem se sentirem menos motivados. Na verdade, o fato de se localizarem na parte posterior do tórax e consequentemente serem menos vistas, explique o porquê de vários praticantes preferirem treinar peitorais e bíceps, músculos facilmente contemplados frente ao espelho. Nesta matéria resolvemos mostrar que a importância de se treinar costas vai mais além do que os benefícios estéticos proporcionados, e que vale a pena treiná-las com empenho e dedicação.
     Se você começar a reparar, notará que é muito mais comum encontrar pessoas com costas “desenvolvidas” do que peitorais volumosos, pois, na maioria dos casos, é mais fácil hipertrofiá-las. O treino de costas depende diretamente de músculos menores, como o bíceps, a musculatura posterior dos ombros e o antebraço. Estas musculaturas suportam uma quantidade menor de carga e acabam esgotando-se primeiro que as costas, sendo este um dos maiores erros dos praticantes que optam por treinar sem orientação. A simples escolha de uma ordem adequada corrigiria este problema! É importante ressaltar que a prescrição de números de exercícios, de séries e intervalos sempre dependerá dos objetivos e características individuais de cada um, mas realizar entre 2 e 4 exercícios bastam para ganhos estéticos, fortalecer a coluna e ajudar na adoção de uma atitude postural ideal.
        Diversas combinações são possíveis para um bom treino e, para descobrir a que melhor serve a você, é importante consultar o profissional de educação física que lhe assiste. Aqui selecionamos dois exemplos. O treino 1 (T1) para quem frequenta a academia todos os dias e o treino 2 (T2) para quem frequenta 4 X por semana. Vamos a eles: 
T1 - Realizar 3 a 4 exercícios para as costas no início do treino e só depois passar para os músculos menores, como bíceps ou ombros ou antebraço, por exemplo. É interessante variar entre exercícios de puxadas e remadas, com pesos livres, máquinas e polias para garantir o trabalho das diferentes áreas desta região. Para compor o treino deve-se inserir mais 1 ou 2 grupos musculares (bíceps, antebraços ou ombros);
T2 - Realizar 2 a 3 exercícios variados para as costas. Uma sugestão é uma puxada, uma remada e pulldown. Como este praticamente frequenta menos a academia, deve-se inserir mais 2 ou 3 grupos para compor seu treino do dia. Treinar costas, bíceps e coxa é uma das opções mais utilizadas por profissionais. Neste caso, a intensidade do treino é menor com relação à T1, pois treinar dois grandes grupos exige mais do executante.
Fique atento: como qualquer músculo, bons resultados são provenientes de treinos intensos, mas sem exageros. Realizar repetições com cargas exageradas que exigem balanço do tronco em sua execução pode ser um sinal que o peso não está adequado. Manter tal atitude pode ser prejudicial, principalmente a região da coluna lombar quando está não está fortalecida.
BENEFÍCIOS
  Os resultados são recompensadores! Por exemplo, com costas bem trabalhadas, conseguimos dar braçadas mais fortes durante a natação, assim como ajuda numa simples subida de escada e até mesmo numa escalada. Treinando a parte superior das costas adquirimos o tronco em "V", criando a impressão de uma cintura fina e simétrica, isso sem contar com os benefícios à coluna e a postura, citados anteriormente.
Dica: para aperfeiçoar os resultados é essencial realizar alongamentos para a musculatura do peitoral, para a postura, e manter uma dieta adequada, que possibilite o ganho de massa e definição muscular.
Exercícios_remada_com_halteres_
Remada Unilateral
CONHECENDO OS EXERCÍCIOS

    As remadas e puxadas são os exercícios mais populares para as costas. Esse tipo de exercício ajuda a aumentar tanto a “espessura” quanto a “largura” das costas. Além de serem exercícios considerados mais completos. Existem muitas variáveis de remadas, como a remada unilateral, feita com halteres apoiando num banco, a remada sentada, que consiste no movimento de puxar a barra estando sentado no banco. Das puxadas podemos destacar a puxada pela frente no pulley alto, realizada com o individuo sentado embaixo da polia, trazendo a barra até a altura do queixo e a puxada com triângulo, similar ao anterior, mudando apenas da barra para uma pegada mais fechada, batizada de “triângulo”.
exercícios_costas
1- Barra, 2- Puxada frente, 3- Puxada triângulo,
4- Pulldown, 5- Remada Sentado e
 6- Remada Curvado
Outro exercício comum é a barra livre, utilizado como parâmetro de avaliação de aptidão física em diversos concursos públicos. Esse exercício permite que você pratique o mesmo movimento da puxada no pulley, usando apenas uma barra (que pode ser na academia, em casa, no parque ou na praia) elevando o corpo até o queixo ultrapassar nível da barra, retornando à posição inicial em seguida. Para quem está num nível mais avançado o levantamento terra, que consiste em levantar uma barra livre do chão, partindo com as coxas flexionadas em seguida estendo-as simultaneamente com a extensão do tronco, e a remada curvado, com corpo flexionado e elevação da barra até o abdômen, são exercícios comuns. Ele aumenta a "espessura" em toda a região das costas, incluindo o trapézio. Por conta disso, é um dos exercícios preferidos pelos fisiculturistas.

     Portanto, vale a pena se esforçar e treinar melhor suas costas. Os resultados serão uma musculatura bem desenvolvida, com uma “largura” que impressiona, aliada a uma ótima postura.

                       Matéria do personal da MAIS Atividade Física Anderson Santos, publicada na Revista MENSCH.