26 de set de 2013

Confira 7 dicas valiosas para iniciar de vez uma atividade física.


Alguns têm mais, outros, menos disposição para fazer atividades físicas. Os motivos também podem variar, mas uma coisa é certa: quem se exercita ganha inúmeros benefícios para uma vida mais saudável, reduzindo a incidência de fatores de risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão arterial, diabetes e aumento dos níveis de colesterol, e contribuindo para seu controle.

Entretanto, é fundamental uma avaliação médica antes de se iniciar qualquer atividade, até mesmo as mais simples, como uma caminhada matinal. Quem orienta é o cardiologista Alex Felix, do Bronstein Medicina Diagnóstica. Segundo o especialista, além de passar pela avaliação clínica de um médico – obrigatória para qualquer prática esportiva –, pode ser necessária a complementação com outros métodos diagnósticos, mesmo em pacientes jovens, de acordo com sua história familiar, exame físico e queixas clínicas associadas.
Algumas pessoas devem adicionar um teste ergométrico a essa lista. “Caso o praticante já tenha pressão alta, alguns tipos de arritmia cardíaca ou sinta cansaço e desconforto no peito, devem ser feitos, além da avaliação física e do eletrocardiograma, um teste ergométrico e um ecocardiograma. Mas vale reforçar que esses exames devem ser solicitados após a avaliação criteriosa de um médico”, afirma Félix.
Confira as dicas valiosas para iniciar suas atividades físicas com saúde e ter um resultado ainda melhor:
1. Saúde em Dia
É importante fazer uma avaliação completa na própria academia ou no médico de sua preferência. Conhecer os níveis pressóricos e a frequência cardíaca, as medidas antropométricas e o Índice de Massa Corporal (IMC) ajuda seu professor ou personal trainer a orientá-lo na escolha da atividade física mais adequada. 
2. Roupa Perfeita
Use roupas leves e tênis confortáveis. Existem diferentes modelos para cada tipo de atividade e para os diferentes tipos de pisada, no caso dos tênis.
3.Corpo Preparado
Sempre que possível realize um aquecimento geral, que pode ser feito em qualquer aparelho ergométrico  como transport, esteira ou bicicleta durante 5' a 10' para atividades em geral ou com um aquecimento específico para a modilidade que irá praticar em seguida. Por exemplo, na musculação  realizar uma série com 50% da carga antes de começar o treino propriamente dito. Na maioria dos casos é mais importante esse procedimento do que apenas alongar.
4. Hidratação
Hidrate-se antes, durante e depois do treino. Antes atividades de longa duração você já deve estar hidratado antes do treino. É o caso das corridas longas e esportes coletivos, onde é necessário iniciar o processo desde o dia anterior.
5. Fuja da Rotina
Mesmo que você tenha uma determinada rotina de exercícios de musculação ou corrida, procure diversificar e conhecer outras modalidades. Isso também serve para praticantes de esportes em geral, principalmente para os iniciantes. Desta maneira fica mais fácil se manter ativo e variar quando estiver se sentindo desmotivado. Converse com seu professor e saiba as melhores combinações para suas atividades.
6. Um Passo de Cada Vez
Aumente a intensidade de seus exercícios gradualmente. Siga sempre a orientação de seu professor para ir adiante em seu treinamento. Evite lesões. Vá com calma. As primeiras aulas, mesmo sem resultados aparentes, são importantíssimas para adaptação e fortalecimento dos músculos, das articulações e da adaptação geral do organismo.
7. Crie uma meta de médio prazo
Manter-se focado é uma das maneiras mais eficientes de alcançar o seu objetivo. Assim, estabelecer um prazo irá ajudá-lo a não faltar aos treinos e manter-se fiel a dieta. Estudos mostram que o momento crítico para o abandono das atividades é em torno do primeiros meses. Trace um objetivo para os primeiros três meses e seja firme. Vencendo essa barreira tudo ficará mais fácil!  







Anderson Santos é  Personal da Mais Atividade Física e atual no mercado de Atividade Física desde 2003. 





14 de set de 2013

20 dicas para você fazer bonito em corridas de rua!

Correr está em alta e muitas pessoas estão ingressando agora neste prazeroso esporte. Não é a toa que praticamente todo final de semana ocorre uma grande corrida nas maiores cidades do país, com milhares de participantes, muitos deles estreantes.  Dentre estes existem muitos perfis e objetivos diversos, dos quais podemos citar os que desejam vivenciar o momento totalmente despreocupados com o tempo, alguns aproveitando a paisagem e confraternizando com outros participantes, outros que se dedicaram aos treinos para fazer bonito em sua competição particular, os nem tão preparados assim e que atravessam a linha de chegada à base do “deus me acuda”, entre outros, ou seja, é muita gente preparada e outros nem tão preparados assim no mesmo lugar.
É bem verdade que esse não é o ideal, melhor seria que todos fossem instruídos como se comportar, gozassem de plena saúde (com os exames médicos em dia) e preparados a cumprir a distância a qual fizeram escolha no momento da inscrição, de maneira “confortável”. Como sabemos que esta não é a realidade elaboramos uma lista com 20 dicas para que tudo ocorra bem em sua prova, desde o pré, durante e o pós-corrida, diminuindo o risco de que surpresas desagradáveis ocorram.

Para facilitar dividimos em categorias.

SAÚDE em 1º LUGAR
1- Antes de tudo faça uma visita a seu médico para atestar como anda a sua saúde e não a coloque em risco. Não deixe para descobrir se está bem ou não de saúde depois de sentir-se mal. Algumas corridas ocorrem em condições climáticas adversas (como calor ou muito frio, por exemplo), o que exige bem mais de seu corpo.

TÊNIS E PÉS
2- Se você tem mais de um tênis a disposição escolha com antecedência com qual irá correr, levando em consideração as características do tênis e da sua pisada (pronada, supinada ou neutra) e sobretudo o conforto;
3- Os tênis de corrida foram projetados para serem usados com os cadarços atacados até os últimos furos.  Isso faz com que seu pé se mantenha na posição correta dentro do mesmo, mantendo o calcanhar na zona de absorção de impacto e impedindo que os dedos não se projetem a frente, tocando na dianteira do tênis, incomodando e formando calos durante a prova;
4- Escolha uma meia que gere conforto, de preferência de algodão e que tenham sido testadas em seus treinos. Algumas meias possuem tecnologia específica para a corrida, como pontos de compressão, por exemplo. Utilizar meias de cano muito curto pode causar desconforto no tendão calcâneo (de Aquiles), causando ferimentos durante a prova pelo atrito do tênis e o mesmo;
5- Não corte as unhas na noite anterior a prova.  Parece besteira, mas a ponta dos seus dedos pode ficar sensível e incomodar bastante no dia da corrida;
6- Deixe seu tênis descansar!  Alguns estudos mostram que após uma corrida a deformação sofrida pelo tênis pode levar até 48 horas para voltar ao normal;
7- IMPORTANTISSÍMO e mais simples de todos: dê dois laços no seu cadarço. É muito comum ver dezenas de pessoas parando para amarar o tênis no meio da prova, o que acarretará num pior tempo total do percurso, sendo este principal objetivo de muitos.

ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO
8- Hidrate-se bem desde o dia anterior a corrida. É importante beber de 3 a 4 litros de líquidos (sucos e água) de maneira fracionada desde o dia que antecede a corrida. Nada de bebidas gaseificadas e com álcool. Fique de olho na coloração da sua urina, mantendo-a sempre límpida, esse é um ótimo parâmetro;
9- Não deixe para experimentar novidades (suplementos) no dia que antecede ou no dia da prova. Não será uma boa descobrir se você não se da bem com determinadas substâncias ou se é alérgico no meio da corrida e isso vale para os famosos géis de carboidrato;
10- No dia que antecede a prova faça suas refeições num lugar confiável!  Nada de comer alimentos que não conhece, não é o momento de experimentar novos sabores. Deixe isso para depois da prova;
11- Em corridas longas é importante fazer uma dieta rica em carboidratos um ou dois dias antes da prova para que suas reservas energéticas estejam nas condições ideais;
12- Não vá correr de barriga vazia! Alimente-se antes das provas. De maneira geral, carboidratos simples (pães brancos, torradas, geleias, sucos com açúcar) são boas opções quando ingeridos até uma hora antes da sua corrida.

ACESSÓRIOS
13- Use fones resistentes à água e ao suor. Se você não dispensa uma boa música ao correr não pode cometer esse erro. Fones convencionais deixam de tocar quando entram em contato com o suor ou água. Outro detalhe importante é ver se o seu fone se adapta ao formato da sua orelha. Caso fique caindo pode se tornar um contratempo. Se nenhum se adapta, um alternativa é usar uma fita adesiva para prendê-lo;
14- Use roupas de proteção UV e em lugares frios use roupas apropriadas. Correr mais de uma hora no sol intenso ou num frio de rachar não é a melhor das sensações;
15- Use protetor solar específico para o rosto e um comum para o resto do corpo. protetores comuns escorem e podem provocar ardência e irritação quando entram em contato com os olhos.

ORGANIZE-SE
14- Antes de dormir separe todo o seu material (corridas matinais). Coloque tudo junto para não ficar procurando tudo em cima da hora;
15- Chegue cedo ao local do evento (IMPORTANTÍSSIMO!).  Grandes eventos geram interdições de ruas e avenidas e podem causar transtorno para quem está se dirigindo ao mesmo. Isso sem contar que a dificuldade para estacionar. Se preparar e chegar depois da largada não faz parte do planejado!
16- Carregue todos os seus aparelhos eletrônicos no dia anterior. Celular e relógio com GPS, baterias do fone de ouvido, aparelho de MP3, pilha do medidor de frequência cardíaca e por ai vai. Melhor checar tudo com antecedência!
16- Antes de sair de casa vá ao banheiro ou pelo menos tente! Imagine uma dor de barriga na hora da corrida ou aquela vontade incontrolável de fazer xixi durante a prova. Nem sempre é possível, mas é melhor tentar evita-las.
17- Vá dormir cedo! Se a corrida é pela manhã seu corpo cobrará o preço por você ter descansado pouco na noite anterior;
18- Comprovantes e entrega dos kits
Salve uma cópia do seu pagamento em uma pasta em seu computador e guarde bem seu comprovante caso tenha pagado em boleto. Fique atento ao dia de pegar o kit, já que a maioria dos eventos estabelece dia e horário para a tal.
PERFORMANCE
19- Crie uma estratégia! Em toda corrida você deve ter em mente uma estratégia, independente do seu nível de condicionamento e objetivo. Uma boa alternativa é conhecer o seu ritmo por quilometro, conhecido como “pace”. Com ele em mente você  pode iniciar a corrida num ritmo mais lento, manter-se um pouco abaixo do seu limite durante a maior parte do tempo e deixar para acelerar nos quilômetros finais. Neste exemplo o percurso seria dividido em 3 etapas, um exemplo clássico de estratégia.
20- Respeite seus LIMITES! Fique atento aos sinais que seu corpo lhe dá durante a prova e respeite-se. Independente se você já fez super-tempos no passado ou se está bem preparado e essa é sua prova preferida, pode ser que você não esteja bem naquele determinado dia. Não arrisque tudo, opte por sua saúde caso não esteja se sentindo bem. No caso de sentir algum desconforto no final da prova dirija-se imediatamente ao posto médico. 



Esperamos ter ajudado! Uma ótima prova, segura e sem surpresa a todos.



Texto escrito pelo Educador Físico Anderson Santos, Personal da Mais Atividade Física.



25 de mai de 2013

MAIS Ativ. Física no Circuito das Estações - Inverno.

  Amanhã (26/05/13) ocorrerá mais uma Circuito das Estações em Recife e nós que fazemos a MAIS Atividade Física, em parceria com a NUNAGE Running, estaremos presentes neste grande evento com uma estrutura para que para você aproveitar o clima de saúde, atividade física e bem estar e se preocupar apenas em correr e se divertir. Estaremos com uma tenda montada, com pontos de água, isotônicos, sucos, frutas, lanches rápidos e um delicioso açaí com a qualidade D'Leve. 
Pensando em nossos clientes, parceiros e amigos consultamos a nutricionista Izabel Oliveira para dar dicas de alimentação que  para que você realize uma excelente prova.
  Fique atento, quando o assunto é o que comer antes, durante e depois é preciso tomar alguns cuidados.
Antes
  • Tenha uma boa hidratação no dia anterior à prova e evite o consumo de bebidas alcoólicas;
  • Aproximadamente 2h antes da prova procure ingerir 400-500ml de água e 20 minutos antes de 150 a 200ml;
  • Na manhã do evento, faça uma refeição leve, cerca de 40 minutos a 1 hora antes da prova. DÊ preferência aos carboidratos de baixo a médio índice glicêmico e uma quantidade moderada de proteína magra. Como sugestões temos, frutas (maçã, pera, morango) + cereais + iogurte desnatado ou 1 copo de suco de fruta + 1 sanduiche de ricota.

Durante
Nuno da NUNAGE Running é nosso parceiro no evento!
  • Se sua prova durar até 1h00, faça ingestão apenas de água a cada 20 minutos (200-250mL);
  • Se sua prova durar mais de 1h, use 1 garrafa de bebida isotônica ou use 1 sache de 30g de carboidrato + 500mL de água (sempre em pequenos goles) a cada hora.

Após
  • A alimentação pós a prova, deve ser feita o mais rápido possível até, preferencialmente, as duas primeiras horas, além de repor carboidrato, evita perdas de massa magra. Por isso, dê preferência aos alimentos ricos em carboidratos de médio a alto índice glicêmico associado às fontes de proteínas magras.

Atenção!
   Faz-se necessário que você evite alguns alimentos e/ou preparações, para que não prejudique o seu desempenho. São exemplos:
  • Evite Frutas muito fibrosas ou laxantes momentos antes da prova. Como laranja com bagaço e mamão, por exemplo.
  • Evite alimentos gordurosos e/ou preparações com fritura. Ex: manteiga, croissant, folhados, empanados e salgadinhos.
  • Não consuma alimentos que você não está acostumado a comer, pois do contrário, corre um grande risco de ter um desconforto gástrico.

Boa Prova!


Izabel é consultora da MAIS Atividade Física formada em Nutrição pela UFPE e pós-graduanda em Nutrição Esportiva e Nutrição Funcional pela Universidade Gama Filho.



25 de abr de 2013

Um FILME para ver e compartilhar!


           Neste final de semana nos reunimos para uma sessão de cinema com fins profissionais.Tivemos a oportunidade de assistir o documentário intitulado “Muito Além do Peso” e achamos importante dividir este belo trabalho com nossos leitores e seguidores nas redes sociais. O filme trata sobre a obesidade infantil, revelando dados de instituições renomadas acerca deste fenômeno, trata também do poder e da influência das propagandas em nossa alimentação, além de casos de crianças que já sofrem os efeitos de uma má alimentação. Algumas situações nos deixaram realmente perplexos e preocupados com as crianças de hoje e as futuras gerações. Este fato nos motivou a espalhar essa mensagem ao maior número possível de pessoas.

          Se você já é pai ou se pretende ter um filho nos tempos de hoje não pode deixar de assistir. Na verdade, esperamos que você seja mais um divulgador deste alarmante problema biopsicossocial que atinge a população mundial! 

Veja o trailer:

           Abaixo segue a sinopse oficial do filme, retirado do site www.muitoalemdopeso.com.br, onde o mesmo encontra-se disponível para download em diferentes formatos. O filme também pode ser visto direto pelo youtube.

Muito Além do Peso 

(Way Beyond Weight)
84', cor, censura livre.

Obesidade, a maior epidemia infantil da história.

"Um filme obrigatório para qualquer pessoa que se importe com a saúde das nossas crianças" Jamie Oliver 

Pela primeira vez na história da raça humana, crianças apresentam sintomas de doenças de adultos. Problemas de coração, respiração, depressão e diabetes tipo 2. 
Todos têm em sua base a obesidade. 
O documentário discute por que 33% das crianças brasileiras pesam mais do que deviam. As respostas envolvem a indústria, o governo, os pais, as escolas e a publicidade. Com histórias reais e alarmantes, o filme promove uma discussão sobre a obesidade infantil no Brasil e no mundo.

Com Jamie Oliver, Amit Goswami, Frei Betto, Ann Cooper, William Dietz, Walmir Coutinho, entre outros. 
Direção: Estela Renner
Produção Executiva: Marcos Nisti
Direção de Produção: Juliana Borges
Fotografia: Renata Ursaia
Montagem: Jordana Berg 
Projeto Gráfico: Birdo
Trilha Sonora: Luiz Macedo
Produção: Maria Farinha Filmes
Patrocínio: Instituto Alana


Esta obra está disponível para exibição e distribuição sem fins lucrativos. Para os demais casos, favor entrar em contato com a produtora.

Faça sua parte, compartilhe!

Abraços,









17 de abr de 2013

Você treina ou “malha”? Mude de atitude e transforme-se!


São inúmeros os objetivos que levam uma pessoa a se matricular numa academia, mas dentre eles ainda podemos afirmar que a maioria busca mesmo melhorar sua aparência física. Na verdade, o interesse está ligado aos benefícios estéticos oriundos de um treino bem sucedido, já que são muitos os resultados em quem decidiu mudar de atitude e de comportamento. Há casos, e não são poucos, de uma real transformação a ponto de impressionar qualquer um que não tenha visto de perto todo o processo. Estes servem como motivação e despertam sonhos de mudança em boa parte dos insatisfeitos com seu corpo e que precisam de alguns empurrãozinhos para sair do sofá.
Antes de tudo, é preciso saber que mudar seu corpo a ponto de receber elogios exige muita determinação, empenho e renuncia de antigos hábitos. Podemos afirmar que é preciso uma reprogramação de suas atitudes e comportamentos. Resumindo: não é nada fácil! Se fosse veríamos muito menos pessoas se lamentando e preocupadas com isso. O fato é que existe um “preço” a ser pago para obtenção de melhorias estéticas importantes, principalmente se você se descuidou por um longo período de tempo.
Como ponto de partida para a transformação é necessário avaliar se você tem ido “malhar” ou treinar quando decide ir à academia. Alguns até dirão que isso é conversa fiada e que os dois termos representam a mesma coisa, porém lhes digo: Treinar envolve compromisso, meta, estar focado em um objetivo e disposto a se esforçar em busca dele, já “malhar” nem existe no dicionário formal. Se você já pratica o descrito acima e ainda diz que está indo “malhar”, chegou a hora de adotar esta nova terminologia.
Matriculou-se?! Não desista!
A taxa de desistência em grandes academias e centros esportivos beira os 50% por mês. Já imaginou isso?! Sem contar com a quantidade de matriculados e não frequentadores, e os que pagam caro para frequentar a sua modalidade preferida apenas 1 ou 2X por semana. Outra notícia nada boa é que muitos que superam a barreira da baixa frequência e do abandono e enchem as salas de musculação ou de ginástica não estão satisfeitas com seu corpo, mesmo após meses de mensalidade.
De quem é a culpa?
Se você já frequenta a academia há algum tempo e vive a reclamar que os resultados não aparecem, questione-se ao sair de casa se você está indo dar o seu máximo, o seu 100%, se está comendo melhor, se melhorou a qualidade do seu sono. Dar o máximo nos seus treinos significa respeitar os intervalos entre as séries, entre os exercícios e as sessões, executá-los corretamente, desafiar-se com a progressão das cargas, compreendendo que não existe resultado ótimo com uma má alimentação e descanso inadequado. Para quem treina, dieta e descanso são uma extensão do treinamento. Você não age assim? Então provavelmente a responsabilidade de seus resultados não serem satisfatórios é sua!
Um bom profissional é fundamental!
Para que você alcance o seu objetivo, é importante que o Profissional de Educação Física deixe claro o tamanho do desafio e do comprometimento que você deve ter. Claro que isso não pode ser passado em sua totalidade no primeiro dia de academia, mas faz diferença uma boa orientação neste sentido. O quadro abaixo exemplifica algumas situações comportamentais que podem ser melhoradas com o auxilio do professor, demonstrando as diferenças clássicas nas atitudes de quem “malha” e quem treina.



“Malha”
Treina
Vai à academia sem relógio ou o relógio não facilita a visualização dos segundos.
Só treina com o cronometro ligado e se esquece do relógio não desgruda o olho dos relógios da academia.
Passa mais tempo no smartfone do que treinando.
Só atende as ligações importantes ou deixa o telefone na bolsa/mochila.
Já treina pensando nas calorias a mais que poderá ingerir e sempre acha que come “bem”.
Sai da dieta às vezes, mas sabe que sem uma dieta bem elaborada não há como obter o melhor resultado. Leva a sério sua alimentação.
Compra os suplementos da moda sem indicação/recomendação correta.
Sabe que uma consulta a um (a) nutricionista melhora e muito o custo beneficio dos suplementos.
Faz o mesmo treino sempre, ou só mantém os exercícios que gosta de executar ou pior, acha que é auto-suficiente para prescrever seus treinos e dos seus amigos.
Presta a atenção nos melhores profissionais que atuam na academia, busca informações entre clientes que já obtiveram bons resultados para decidir a quem confiará seu treinamento. Acredita no seu professor.
Sempre vê dificuldade nos exercícios, nos horários e no tempo.
Sabe que a dificuldade o tornará mais forte. Acredita na mudança.
Final de semana bota toda a dieta e descanso a perder. Afinal, é final de semana, “pô”! Não dorme bem de sexta a domingo.
Escolhe um dia para sair da dieta e mesmo assim procura reequilibrar nas demais refeições. Quando dorme pouco procura descansar um pouco mais no dia seguinte, além de beber moderadamente.

Diversifique e siga em busca do seu objetivo.
Sabemos que algumas vezes a rotina de treino pode se tornar monótona, mas antes de sumir/desistir, imagine os resultados e a satisfação que terá quando atingir suas metas. Caso isso não seja suficiente, diversifique! Experimente aulas em grupo, natação, artes marciais, yoga, pilates, treinos de corridas, ciclismo indoor... Sim, a maioria destas atividades existe dentro de sua academia e podem fazê-lo melhorar. Comece procurando um bom profissional que o incentive, acompanhe seu progresso, reavalie e elabore a melhor estratégia para que o treino supere suas expectativas e prepare-se para os elogios!





Texto escrito pelo Educador Físico Anderson Santos, Personal da Mais Atividade Física.

13 de abr de 2013

Afinal, é ALONGAR preciso?

Antes de iniciar uma atividade física, uma das primeiras coisas que fazemos é alongar. Por muitos e muitos anos essa questão pareceu uma verdade incontestável, pois prendemos nas velhas aulas de educação física que o alongamento ajuda a prevenir lesões, aquece a musculatura, melhora a flexibilidade, e por ser até hoje uma prática adotada por boa parte dos profissionais de educação física. Além disto, não é difícil ouvir praticantes de atividade física atribuindo algumas lesões ou dores pós-exercícios ao fato de não terem alongado o suficiente.
O grande problema, ou solução, é que a ciência se modifica e isso tudo foi colocado em xeque por diversos estudos que comprovam que segurar a musculatura em uma determinada posição por 20 a 30 segundos de forma intensa, antes de realizar um exercício, aeróbico ou de musculação pode atrapalhar mais do que ajudar. Corredores de longas distâncias tiveram seus tempos diminuídos, e outros aumentaram o esforço para realização do mesmo percurso. Já em atletas que precisavam de força, verificou-se diminuição de até 30% na mesma e perda de potência muscular.
Alongamentos dinâmicos
Se você está comemorando porque não precisará mais “perder tempo" ou sempre achou chato alongar, vá com calma. Não é aconselhável chegar de qualquer jeito e começar a sua atividade, existem formas eficientes de aumentar a temperatura muscular, a atividade neural da musculatura e melhorar o desempenho. Alongamentos dinâmicos, que mais parecem com o aquecimento, onde o praticante realiza movimentos repetitivos são largamente utilizados por atletas de ponta. (veja exemplo neste vídeo). Além deles, o aquecimento específico ganha destaque, onde utilizamos uma carga menor do que a do exercício e realizam-se algumas repetições (10 a 15 no caso da musculação, com 50% da carga antes do primeiro exercício, por exemplo) ou uma corrida estacionária (no  correr sem sair do lugar durante 1 a 2 minutos) antes da corrida. Dessa maneira preparamos a musculatura, aceleramos a frequência cardíaca, melhoramos a amplitude do movimento, funcionamento articular, entre outros.
De uma coisa você pode ficar certo, se você é daqueles que realizam alongamentos que não duram nem 10 segundos na mesma posição, não se preocupe, estes provavelmente servem mais como um aquecimento ou como um suporte para a sua psique de que agora você está preparado para iniciar sua atividade física com mais segurança. Se isso lhe faz bem e já acompanha a um bom tempo suas sessões de treino, continue a fazer. Garanto que as referências que se mostraram negativas não se aplicam ao seu caso. Não faça disso mais uma polêmica que venha a atrapalhar sua sessão.
Portanto, se você não dispensa o alongamento tradicional, segurando 20 a 30 segundos na mesma posição durante 1 ou mais séries, a sugestão é alongar a musculatura que não irá trabalhar naquela sessão de treino ou procurar alongar em outro horário. Assim poderá aumentar a amplitude articular, melhorando ou mantendo a flexibilidade em longo prazo. Já para o treino logo a seguir, seja de musculação ou aeróbico, realize alongamentos dinâmicos e não esqueça a importância do aquecimento específico para a atividade a realizar. 

BONS TREINOS!






Texto escrito pelo Educador Físico Anderson Santos, Personal da Mais Atividade Física.

6 de abr de 2013

Orientações Nutricionais para Corridas pela MANHÃ.


   Amanhã acontecerá mais um grande evento de corrida em Recife e pela primeira vez estaremos com uma estrutura de apoio para nossos clientes, atletas e amigos. Para tal, firmamos uma parceria com a NUNAGE Running e contamos com a ajuda de alguns patrocinadores (imagem). 
   Para dar um força a mais consultamos a nutricionista Izabel Oliveira que nos enviou algumas dicas de alimentação para hoje a noite e amanhã, antes, durante e após a prova.
Seguem as orientações:

Hoje a noite:
1- Consuma alimentos ricos em carboidratos, como macarrão, batatas, milho, pães, por exemplo;
2- Atenção! Muitas pessoas pensam que comer pizza antes da corrida é uma boa opção de fonte de carboidrato, lembre-se que o recheio é rico em gordura, portanto, evite. Uma boa opção seria um prato de macarronada com molho simples;
Pela manhã:
3- Na refeição anterior a corrida faça um café da manhã leve: 1 copo de suco de fruta + 1 ou 2 fatias de torrada integral com geleia + 1 fatia de queijo magro, por exemplo;
4- Hidrate-se entre as refeições! Beba 1 copo de 200ml a cada hora, aproximadamente;
5- Não é recomendado o consumo de alimentos ou preparações que você não esteja acostumado.  Nada  de novos sabores antes de concluída sua prova;
Durante e após a corrida:
6- Hidrate-se a cada 15 minutos de prova (200ml). Se a corrida ultrapassar 1 hora use 40 a 50g de carboidratos + 400-500ml de água  a cada hora ou se usar o gel de carboidrato 2 unidades + 300ml de água a cada hora. (OBS: esses líquidos ou gel devem ser ingeridos em pequenos goles, a cada 30minutos usar 250ml). Se você estiver em dieta para emagrecer use apenas água.
7- Após a prova a hidratação irá depender de sua perda de peso medida logo após o exercício, a meta é repor de 100% a 150% a mais do que perdeu;
8- Faça uma refeição rica em carboidratos e proteínas (pouca fibra). 

       Esperamos que as orientações ajudem e melhore seu desempenho na corrida. Desejamos uma ótima prova e vamos nos DIVERTIR. 





Consultoria de Nutrição:
CRN-6 9739/p

9 de mar de 2013

Leitura durante exercício, PODE?

É comum ver pessoas se exercitando e lendo os sucessos do momento, aproveitando aquele tempinho da atividade para colocar os estudos em dia, assistindo filmes ou navegando na internet com seus tablets e smartphones, na maioria das vezes, com uma postura esparramada em cima do equipamento. Podemos pensar que não há nada de mau nisso, pois quem lê ou assiste a um filme viaja! O problema é que essa viagem pode ser longa demais e a adoção de determinadas posturas e o foco, que deveria ser o exercício, é comprometido juntamente com os resultados.
Talvez você já tenha ouvido que não é legal ler enquanto caminha, pois isso pode lhe causar deslocamento da retina. Esse é um comentário corriqueiro entre professores e alguns alunos, mas não é um consenso médico, é mais provável sentir tontura, enjoo, náusea ou algo desta natureza. Na verdade pontos negativos de ler na esteira é inclinar-se demasiadamente a frente, o que resulta em ombros elevados e o abdômen relaxado e segurando nas barras laterais da máquina, para tentar acompanhar a velocidade e a leitura, simultaneamente. Na bicicleta, sua coluna tenderá a parecer uma “vara de pescar”, já que a tendência é aproximar e fixar sua cabeça no livro ou na revista. Neste caso o perigo é acordar com dor lombar e colocar a culpa no equipamento ou exercício.
Quando for realizar uma atividade, qualquer que seja, realize com foco. Se for jantar, concentre-se nos alimentos e na forma como vai mastigar. Se for ler, procure um ambiente calmo que lhe proporcione uma leitura agradável e possibilite um bom entendimento do texto. No momento que calçar seu tênis e começar sua atividade física procure manter o foco! Lembre-se: você esta ali para perder peso ou para melhorar seu condicionamento então, quando você põe um livro no meio da jogada seu rendimento poderá cair drasticamente. 
Ao invés de caminhar uma hora à 4.5 km/h lendo um livro, caminhe 40 minutos com dois graus de inclinação à 6.0 km/h, por exemplo.
"Peça orientação ao seu professor ou personal e converse sobre como aumentar a intensidade do seu treino. O tempo de sua sessão diminuirá, ela será mais efetiva e sobrará mais tempo para suas outras atividades".
Portanto, organize seus horários e procure realizar suas atividades da melhor forma possível. Só assim você ficará bem nutrido, mais culto, renderá muito mais no seu trabalho, no seu relacionamento, o gasto calórico do seu treino será bem mais elevado e seus resultados serão bem mais expressivos. Se você é daqueles que acham o exercício aeróbio muito monótono, troque a leitura por música! Um som mais acelerado vai embalar seu treino e, como apontam alguns estudos, podem até melhorar seu rendimento. 










18 de fev de 2013

Exercício é VIDA: EX-PE-RI-MEN-TE!


  VOCÊ já experimentou a sensação de completar uma CORRIDA de rua? Já alcançou seus objetivos na MUSCULAÇÃO? Já se desafiou superando a distância que NADOU anteriormente na piscina? Já PEDALOU uma distância que nunca imaginou ser possível? Se sua resposta foi SIM, tudo fica mais fácil, mas se foi NÃO, não temos tempo a perder! Não é o momento de sentir-se mal, a grande maioria das pessoas sequer tentaram iniciar uma atividade física ou desistiram antes mesmo de desfrutar dos resultados. É hora de agir! É preciso ter uma EXPERIÊNCIA que lhe mostre o quão é prazeroso atingir uma meta através dos exercícios.  
  Informação não é problema, jornais, televisão, revistas, internet, todos falam da importância do exercício para a sua vida... Atenção! Para a sua vida, não apenas para vestir o biquíni no verão, para se olhar no espelho antes de sair para balada ou para vencer uma competição. O foco é a qualidade de vida.
  Assim, fica implícito que quem não faz exercícios deixa de colaborar com sua própria saúde. Não é verdade? A atividade física aliada a um planejamento alimentar equilibrado poderia salvar/evitar 260.000 mortes por doenças cardiovasculares e cânceres, apenas no Brasil. Outros dados de uma pesquisa internacional, publicados no The Lancet, estimam que uma em cada 10 mortes tenha relação com o sedentarismo*. Conclusão: exercitar-se evita mortes! Estudos apontam que 10% das mortes por câncer de mama e cólon, 7% de diabetes tipo II e 6% de doença cardíaca coronariana têm relação com a inatividade. Para quem gosta de números, isso significa 5,3 milhões de mortes a mais por ano.
* É classificado sedentário quem realiza menos de 150 minutos de exercícios moderados por semana (equivalente a treinar 5X por semana durante 30’ ) ou quem treina menos de 3X na semana de maneira intensa por 20’ ou mais.
   Se as pessoas sabem que o exercício faz bem à saúde, por que elas não incorporam a mensagem? E se a atividade física faz as pessoas se sentirem tão bem, por que elas simplesmente não começam a praticá-la? Na verdade, não deveria haver argumentos para justificar que 26,3% da população brasileira sejam totalmente inativos, ou seja, não praticaram qualquer atividade física nos últimos 3 meses, não realizaram esforço físico intenso no trabalho, não se deslocaram para o trabalho a pé ou de bicicleta e não eram responsáveis pela limpeza pesada da casa. Talvez, por este motivo, as campanhas anti-sedentarismo estão focando na relação entre este estilo de vida e as mortes. Certamente, uma tentativa mais radical de conscientizar a população.

    Chega de desculpas, como que não tem tempo, que você não leva jeito para isso ou até mesmo que é muito difícil iniciar. Se você já teve uma experiência prazerosa ou que o conduziu a um resultado positivo para sua saúde/estética não precisamos argumentar mais nada, você sabe até onde pode ir e como essa atitude lhe fez bem. O desafio que propomos é para quem nunca teve essa oportunidade maravilhosa de sentir-se “mais vivo”, mais disposto, melhor com o seu corpo, com uma autoestima mais elevada, com menos ansiedade e outras doenças. Assuma a responsabilidade de cuidar do seu corpo, ele é a sua “casa”, como não investir nele? Faça da Atividade Física uma parte de seu plano de VIDA e de SAÚDE. EX-PE-RI-MEN-TE!



Texto escrito pelo Educador Físico Anderson Santos, Personal da Mais Atividade Física.