18 de fev de 2013

Exercício é VIDA: EX-PE-RI-MEN-TE!


  VOCÊ já experimentou a sensação de completar uma CORRIDA de rua? Já alcançou seus objetivos na MUSCULAÇÃO? Já se desafiou superando a distância que NADOU anteriormente na piscina? Já PEDALOU uma distância que nunca imaginou ser possível? Se sua resposta foi SIM, tudo fica mais fácil, mas se foi NÃO, não temos tempo a perder! Não é o momento de sentir-se mal, a grande maioria das pessoas sequer tentaram iniciar uma atividade física ou desistiram antes mesmo de desfrutar dos resultados. É hora de agir! É preciso ter uma EXPERIÊNCIA que lhe mostre o quão é prazeroso atingir uma meta através dos exercícios.  
  Informação não é problema, jornais, televisão, revistas, internet, todos falam da importância do exercício para a sua vida... Atenção! Para a sua vida, não apenas para vestir o biquíni no verão, para se olhar no espelho antes de sair para balada ou para vencer uma competição. O foco é a qualidade de vida.
  Assim, fica implícito que quem não faz exercícios deixa de colaborar com sua própria saúde. Não é verdade? A atividade física aliada a um planejamento alimentar equilibrado poderia salvar/evitar 260.000 mortes por doenças cardiovasculares e cânceres, apenas no Brasil. Outros dados de uma pesquisa internacional, publicados no The Lancet, estimam que uma em cada 10 mortes tenha relação com o sedentarismo*. Conclusão: exercitar-se evita mortes! Estudos apontam que 10% das mortes por câncer de mama e cólon, 7% de diabetes tipo II e 6% de doença cardíaca coronariana têm relação com a inatividade. Para quem gosta de números, isso significa 5,3 milhões de mortes a mais por ano.
* É classificado sedentário quem realiza menos de 150 minutos de exercícios moderados por semana (equivalente a treinar 5X por semana durante 30’ ) ou quem treina menos de 3X na semana de maneira intensa por 20’ ou mais.
   Se as pessoas sabem que o exercício faz bem à saúde, por que elas não incorporam a mensagem? E se a atividade física faz as pessoas se sentirem tão bem, por que elas simplesmente não começam a praticá-la? Na verdade, não deveria haver argumentos para justificar que 26,3% da população brasileira sejam totalmente inativos, ou seja, não praticaram qualquer atividade física nos últimos 3 meses, não realizaram esforço físico intenso no trabalho, não se deslocaram para o trabalho a pé ou de bicicleta e não eram responsáveis pela limpeza pesada da casa. Talvez, por este motivo, as campanhas anti-sedentarismo estão focando na relação entre este estilo de vida e as mortes. Certamente, uma tentativa mais radical de conscientizar a população.

    Chega de desculpas, como que não tem tempo, que você não leva jeito para isso ou até mesmo que é muito difícil iniciar. Se você já teve uma experiência prazerosa ou que o conduziu a um resultado positivo para sua saúde/estética não precisamos argumentar mais nada, você sabe até onde pode ir e como essa atitude lhe fez bem. O desafio que propomos é para quem nunca teve essa oportunidade maravilhosa de sentir-se “mais vivo”, mais disposto, melhor com o seu corpo, com uma autoestima mais elevada, com menos ansiedade e outras doenças. Assuma a responsabilidade de cuidar do seu corpo, ele é a sua “casa”, como não investir nele? Faça da Atividade Física uma parte de seu plano de VIDA e de SAÚDE. EX-PE-RI-MEN-TE!



Texto escrito pelo Educador Físico Anderson Santos, Personal da Mais Atividade Física.


1 de fev de 2013

PANTURRILHA tem Solução: TREINO!


Se você treina com regularidade e leva sua rotina da musculação a sério, certamente, já obteve resultados interessantes como o aumento de sua massa muscular, em boa parte de seus músculos. Falamos em boa parte porque há um “calo” entre os grupos de músculos, que parece ser mais complicado para se desenvolver: as famosas e polêmicas panturrilhas. Basta fazer um pequeno teste: pare por alguns segundos e observe uma sala de musculação, mas não em qualquer área, recomendo escolher aquela onde ficam os pesos livres e a rapaziada de troncos musculosos. Pronto! Se você faz parte dos que estão longe de resultados expressivos nessa região e achava que estava só, agora você tem certeza que pernas finas não são uma particularidade sua. Dado o fato, fomos atrás dos possíveis motivos que levam, principalmente os homens, a ostentar os famosos “cambitos”, perna de “vareta”, corpinho tipo “corneto” ou o apelido preferido que o resto da academia costume atribuir.  
 Claro e obviamente o primeiro deles é negligenciar totalmente o treino de membros inferiores. E neste caso não adianta dizer que joga futebol no final de semana, ou que seu hobby é pedalar pesado. Deixa-me dizer uma coisa: isso não engrossa perna de NINGUÉM! Já ouviu falar em seleção natural? Roberto Carlos, ex-seleção brasileira de futebol, não tinha belas pernas porque jogava futebol e isso serve para outros esportes. As ginastas não têm 1 metro e meio por conta de seus saltos e treinamentos. Os biótipos dos exemplos acima os ajudaram a se dar bem na modalidade e ponto final. Então, pare com essa conversa! Aqui falaremos para aqueles que mesmo treinando, bem ou mal, não conseguem atingir os resultados esperados, e ai, os pequenos detalhes fazem uma boa diferença.
  Provavelmente, a panturrilha é o músculo mais discutido juntamente com abdômen, menos treinado e cercado por mais mitos. Um dos principais é que a panturrilha não aumenta de volume, trazendo consigo a idéia de que é perca de tempo treiná-la; que depende muito da genética de certa forma, tudo depende da genética, que se deve fazer muitas repetições para obtenção de resultados, e por ai vai.

 Entendendo um pouco mais sobre este músculo -> A panturrilha é um músculo formado por três cabeças. A parte mais próxima do calcanhar (menos volumosa e mais difícil de hipertrofiar) é chamada de sóleo. A parte superior e mais arredondada são os gastrocnêmios lateral e medial (chamadas de batatas da perna). Predominantemente a panturrilha é constituída por fibras musculares vermelhas ou do tipo I. Essas fibras podem se manter em contração por um longo período de tempo sem entrar em fadiga e são importantes para nos manter em pé por muito tempo, além de permitir que caminhemos e corramos por longas distâncias. Problema: sua característica está voltada mais para resistência do que para hipetrofia.
 Funcionalmente, a panturrilha desempenha um papel relevante, ajudando a bombear o sangue da parte inferior do corpo de volta ao coração, recebendo a função de “segundo coração”. Uma perna treinada empurra o sangue contra a gravidade de maneira mais eficaz e pode ajudar na prevenção de inchaços nas pernas, na diminuição do desconforto causado pelas varizes, na sensação de cansaço e até nas câimbras. Esteticamente, a panturrilha bem trabalhada proporciona equilíbrio entre a perna e a coxa, dando uma aparência simétrica aos membros inferiores.

Vamos ao que interessa - RESULTADOS!
Se você jura que pega pesado e não vê resultados, vale a pena conferir os principais equívocos cometidos.

- Desculpa da Genética: realmente a genética influência em tudo no nosso corpo, mas não é o único fator para uma panturrilha musculosa. Se você treinar de maneira certa e equilibrada, com certeza você vai melhorar a assimetria da sua panturrilha;
 - Pouca Intensidade: normalmente o que se vê no final da maioria dos treinos de pernas são as pessoas fazendo a velha série de 3x15 (3 séries de 15 repetições). Mesmo a panturrilha sendo um músculo de “resistência”, treinos intensos (cargas altas com manutenção da qualidade) são mais eficientes para aumentá-la;
 - Qualidade do Movimento: pouca amplitude no movimento de extensão e flexão do tornozelo resulta em poucas fibras musculares recrutadas, dificultando o aumento de volume. Execute o movimento na maior amplitude possível;
 - Panturrilha encurtada: principalmente em mulheres que usam salto alto. O músculo encurtado é pouco desenvolvido e mais difícil de ser trabalhado. Alongue a panturrilha para melhorar a amplitude do movimento;
 - Velocidade de Execução: muita "pressa" na hora de executar o movimento. Não execute o exercício rapidamente, nem de qualquer jeito. Diminua a velocidade de execução, principalmente no retorno do movimento. Esta fase é muito importante para a hipertrofia;
 - Leve o treino a sério: não fique só nas 3 séries, varie os exercícios e treine como a mesma dedicação que emprega ao treinar seu grupo muscular preferido.
[Sugestão de treino]

Confira as sugestões de treino e corra em busca do seu objetivo.

Praticante iniciante – Este treino pode ser repetido de duas a três vezes por semana, com no mínimo um dia de intervalo.

Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Panturrilha sentada no Leg Press
2-3
10 a 15
45” a 60”
Panturrilha na Sentadilha
2-3
10 a 15
45” a 60”

Praticante intermediário e avançado – Este treino pode ser treinado até duas vezes na semana, a depender da montagem geral do programa.

Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Panturrilha em pé no Smith
2-4
6 a 12
60” a 80”
Panturrilha no Leg Press 45º
2-4
6 a 12
60” a 80”



Panturrilha em pé no Smith ou Máquina.

Panturrilha na Sentadilha.


















Fonte: Gease (grupo de estudos avançados em exercício).